Si hay pan, mejor que sea de harina Integral

Cada vez son más las voces que aconsejan incluir pan integral en la dieta. Por contener mayor cantidad de fibra, minerales, vitaminas, también por dar más saciedad y poseer efectos metabólicos beneficiosos que deben ser bien explicados.

El consumo de pan integral se asocia con una menor necesidad de insulina, aspecto clave en  el desarrollo de Diabetes Mellitus tipo 2 y a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Lo decepcionante es que el pan blanco y el integral aportan las mismas calorías, por lo que te pido moderes tu entusiasmo.

Un pan negro no es necesariamente “integral”. En el mercado podés  encontrar muchos tipos de panes y no siempre estará claro si estás comprando el más saludable. ¿Podrías distinguirlos? 

Pan de grano completo

Un pan integral es aquel que se elabora a partir de harina no sometida a procesos de refinados para extraer parte del grano.

También están aquellos mezclados con harina blanca, un poco de integral y salvado. Un pan multicereal, por su parte, puede ser, o no, pan integral. Dependerá de qué tipo de harina se ha usado. En general, están elaborados en base a harina blanca, es decir, refinada de varios tipos de cereal o incluso pueden mezclarse harinas blancas e integrales. En este caso, “estos productos que se venden como pan negro “integral” no son para tu salud muy diferentes a  los que se elaboran únicamente con harina blanca”. No obstante, si se utiliza harina integral, y se le añaden semillas de varios cereales, sí puede considerarse como pan integral multicereales.

¿Y el pan blanco? 

Para elaborarlo se utiliza harina blanca que ha sido sometida a un proceso en el que en la molienda se retira el salvado de trigo y con ello se prescinde, aparte del alto contenido en fibra, de gran cantidad de vitaminas (B1, B2, niacina, ácido pantoténico, B6, biotina, folatos y vitamina E), minerales (magnesio, zinc, calcio) y sustancias fitoquímicas.

Por tanto, si querés comer el mejor pan y aprovechar todas las propiedades del cereal, tenés que mirar el etiquetado y asegurarte de que en la lista de ingredientes indica si el pan está hecho de grano entero o integral. Y es que, no basta con mirar su color, se puede confundir con otro tipo que se elabore “a partir de harina blanca refinada a la que se le añade un porcentaje de salvado, en torno al 1%, para darle aspecto de integral”

Como la harina integral tiene un poco difícil su proceso de panificación, se suele agregar un pequeño porcentaje de harina refinada (una “000”  está permitida) y sigue siendo un pan “integral”.

Mi Pan Integral

Ingredientes

  • 400 g de harina integral y
  • 100 g  de harina tipo 000
  • 1 pan de levadura fresca 
  • 2 cucharadas de aceite de oliva 
  • 250 cc  agua tibia
  • Un poco de sal
  • 1 cucharada sopera de azúcar
  • Semillas varias, a gusto

Preparación

Disolvés la levadura en una cacerolita, con un poco de agua tibia, le agregás una cucharada de harina 000, una cucharada de azúcar y una de sal. Mezclás y lo dejás reposar en una zona tibia de la cocina cubierto con una servilleta o repasador, hasta que haga espuma.

En una mesada hacés un “volcán” con las harinas, en el hueco vas a volcar la levadura, el aceite y la sal, mientras los vas integrando, necesitarás ir agregando agua mientras vas amasando, la masa se construye con firmeza y paciencia. Cuando el bollo está decente lo ponés en un lugar tibio y tapado dejo elevar un rato, por 30 minutos mínimo. Va a elevar.

Al duplicar su volumen. Lo pasás a la mesada con un poco de harina en la superficie, y amasás con vigor unos 5 minutos más, ya está lista para ponerla en el molde que hayas elegido. Te sugiero que lo aceites o enmanteques y luego podés rociar tu futuro Pan Integral con las semillas que encuentres en tu alacena. No toque la superficie, dejá caer las semillas.

Precalentás el horno. Cuando tenés la masa sobresaliendo un par de dedos el borde del molde: lo mandás al horno 180-200 grados. 30 minutos y vas tanteando con palillo de brochete, que el centro de la masa esté seca y/o se formó la crosta en superficie.

Recordá que tu pan no tiene conservantes. ¡Es orgánico!. Si lo dejas a temperatura ambiente, en 2 días se llena de hongos. Freezá lo que te sobre.

Genial!

Seguimos dándote nuestras propuestas para que tengas opciones “con ciencia” frente a un mundo superpoblado de información nutricional pseudo saludable.

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