Fibra en tu comida: Hoy hortalizas a la sartén.

El salteado además de ser una forma rápida de cocinar tus verduras, mantiene al máximo sus propiedades.

Esta práctica tiende a preservar sabor y color de los vegetales, además se hacen rapidísimo. Sólo vas a necesitar un poco de aceite y sal, y el tiempo que te lleve cortarlas en trozos de tamaño uniforme, ni muy grandes ni muy pequeños, porque en la sartén no pasarán más de cinco minutos.

Al ataque

Las hortalizas apropiadas para saltear son muchas; pero si las cocinas juntas tendrás que ajustar el tamaño del corte, para hacer que todo quede cocinado más o menos al mismo tiempo. Los cortes “aproximados” -no hace falta andar con una regla escolar en la cocina- serían éstos:

  • Zanahorias: bastones de unos 5 cm de largo.
  • Espárragos verdes: trozos de 4-5 cm (desechando el extremo más duro).
  • Acelgas y pak choi: pencas en trozos de 3 cm; hojas en trozos de unos 5 cm.
  • Brócoli: flores de unos 4 cm.
  • Arvejas y habas: tal cual vienen.
  • Zucchini: bastones similares a los de la zanahoria, pero es conveniente echarlo a la sartén un par de minutos después de las otras verduras porque se cocina más rápido.
  • Espinacas: trozos de unos 5 cm. Añadilas un poco más tarde como el zucchini.

No es estrictamente necesario, pero si recomendable aromatizar las verduras con un poco de ajo, pimentón y/o jengibre picados finos o con cebolla o morrones en juliana. Si los vas a usar, tenelos ya preparados para ponerlos en acción.

Cuando tenés todo cortado y bien lavado -no te molestes en secar, porque esa humedad vendrá bien-, vamos con la preparación.

  1. Calentá la sartén o wok más grande que tengas a mano a fuego vivo hasta que esté bien caliente.
  2. Untá las verduras con un poco de aceite y echalas al recipiente de a poco). Dales movimiento.
  3. Añadi los aromáticos (ajo, cebolla, jengibre, pimenton, morrones). Remové agitando  la sarten (el meneadito).
  4. Cuando todas las verduras estén bien impregnadas y empiecen a dorarse, añadis 3 cucharadas de agua, baja un poco el fuego y tapa la sartén. Espera entre 2 y 5 minutos hasta que las verduras estén al dente.
  5. Colocalas en un plato, tapás y dejás reposar un par de minutos más. Te fijas como quedó de sal y entices lo podés servir.

Opciones

Un chorrito o cucharadita de salsa de soja  cuando quede un minuto para acabar.

Incorporar una cucharada de vinagre a la vez que el agua.

 Las especias y las hierbas también ayudan a potenciar el sabor del salteado: con las primeras, tené precaución de no carbonizarlas; las segundas mejor añadilas al final del todo, sobre todo si son frescas como  el cilantro o la albahaca.

La lista de vegetales también se puede ampliar con calabaza, hongos, brotes de soja.

No funcionan tan bien el tomate (demasiado acuoso), la berenjena (insaciable chupadora de aceite) o el alcahucil (exige tiempos más largos por duro).

En platos mas completos

Podés elegir a los almidones o a las proteínas (o a ambos). Para el primer caso, pensá en incorporar arroz, cualquier tipo de pasta seca previamente cocida o trocitos de papa cocida con antelación (usá el microndas que es rápido y queda muy bien). Los podés sumar a la sartén más o menos a mitad de la cocción.

Para las proteínas contás con cualquier legumbre cocida, aunque yo diría que los garbanzos son la primera elección y se portarán mejor que las lentejas. Si la conducta vegetariana no es obligatoria, podrías incorporar carne, cualquier corte tierno –pechuga de pollo, lomo, carne para milanesas- cortados en tiras pequeñas para que se cocine con rapidez. ¿Y por que no Tofu o huevo batido? En dosis moderada: se trata de que haya algunas hebras, no crear un revuelto..

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DoctorUgarte      “Comé Bien, Viví Mejor”

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