Como organizar mi comida en tiempos de aislamiento

Hablamos varias veces del plato saludable o el método del plato. Una propuesta que nos hizo hace mas de 10 años la Escuela de Salud Publica de Harvard. Funciona como una guía para hacer equilibrada tu comida, tanto si la colocás en un plato o la llevas en un “tupper”.

Ayer Fernando me consultaba por whatsapp, ¿cuál es la estrategia a seguir para no terminar como barriles al fin de la cuarentena?. Le dije:

Fijate en la Distribución del Plato

La clave para hacer saludable tu alimentación es que te enfoques en tener el 50% del volumen de tu comida en forma de hortalizas y verduras, tanto si son crudas cocidas (también pueden ser combinadas).  Esmerate en usar de diferentes colores y lo más variadas posibles. Allí tendrás pocas calorías, vitaminas, mineras, fibra dietética y agua.

Un cuarto de plato (25%) para almidones (carbohidratos), aquí vas a poder incluir papas, arroz, choclo, pastas, la harina de la masa de tarta (o de empanadas o de pizza, igual que pan) El asterisco son las legumbres (garbanzos, lentejas, porotos, etc.) que en el reino vegetal cuentan con el valor de ser el producto con mas proteínas que encontraremos, sin embargo, también contienen bastantes carbohidratos. De manera que si sos vegetariana/o, las legumbres las vas a considerar en el cuadrante de plato correspondiente a proteínas. Volviendo a los almidones, dale prioridad a los cereales integrales (fideos integrales, arroz integral, pan de harina integral) que al tener menor índice glucémico, ayudan a un mejor control del azúcar en sangre y a minimizar el aumento de peso.

Asi que lo que queda para el ¼ de plato restante son las proteínas. Si sos omnívoro/a, opciones cárnicas de pescado, vacuno, pollo o cerdo van a ser de la partida. Si te va el ovolactovegetarianismo, los derivados lácteos y los huevos están presentes en este sector. Si te capturó el veganismo, será necesario ser cuidadosos, las legumbres como dije antes, mas frutos secos y procesados como tofu, seitan o tepeh.

Sin estar prohibidas, conviene limitar las carnes rojas y evitar las carnes procesadas como fiambres y embutidos.

En cuanto a las grasas, siempre te convendrá elegir las provenientes de pescados grasos, frutos secos, aceite de oliva extra virgen y paltas.

El dulce natural de las frutas (variadas y de temporada) es el postre mas saludable que obtendrás en esta nota. Además podés contar con ellas como ingrediente para la confeccionar el plato principal. Si me exigís algo mas, te dejo las gelatinas sin azúcar, que las preparás con trocitos de fruta y te quedan mas divertidas.

Bebidas Agua y bebidas no azucaradas. También podes tomar café, te o mate. Si te atraen las gaseosas dietéticas (edulcoradas artificialmente) usalas con moderación, hasta un par de vasos por comida)

Nota en una receta combinada (por ejemplo: pastel de papas, tarta de atún, arroz con pollo, etc.) lo único que falta es la porción de hortalizas.

DoctorUgarte      “Comé Bien, Viví Mejor”

Lograr que pase lo que buscás, requerirá hacer cambios. Necesitás relacionarte con la comida de una manera diferente y generar nuevas acciones para llegar al objetivo que te propusiste. Podemos facilitarte ese proceso.  ¡Podés contar con nosotros!.

En Austria 2469 PB, CABA. A 20 metros de Avda. Las Heras.

Envianos tus consultas por mail a:  consulnutricion@hotmail.com o turnosugarte@gmail.com …y te contestamos.

Cuando la epidemia pase, te esperamos personalmente!!

2 Comentarios Agrega el tuyo

  1. Alejandra dice:

    Muchísimas gracias por la información que nos estás enviando !! Alejandra y Ruben Descalzi

    Enviado desde mi iPhone

    Me gusta

    1. Doctor Ugarte dice:

      Gracias Ale y Rubén. Cariños

      Me gusta

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