Analicemos la Dieta Cetogénica.

El sobrepeso y la obesidad constituyen una epidemia mayúscula. Hay en el Mundo 1.900 millones de adultos con sobrepeso, de los cuales más de 650 millones padecen obesidad. Las cifras son de la Organización Mundial de la Salud, datos 2018, y la Argentina no se libró de su alcance  Según la 4ta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de 2018,  el 66.1 % o sea,  6 de cada 10 adultos, presentaron exceso de peso (sobrepeso u obesidad) . La prevalencia de la obesidad en nuestro país se ha duplicado en menos de 30 años

Cuando un problema de salud afecta a tal cantidad de personas, la búsqueda de soluciones se dispara y se crea un ambiente propicio para que afloren todo tipo de propuestas. La lista es larga y se renueva con frecuencia, pero cada tanto surge alguna que destaca entre las demás, que encabeza las búsquedas y consigue erigirse como una de las dietas de moda. La dieta cetogénica, o dieta keto es una de ellas. En esta nota te explicamos en qué consiste, vamos a indagar en la eficacia y seguridad de esta tendencia dietética que lleva casi cien años de haber sido creada.

La dieta cetogénica es un plan de alimentación   que tiene dos rasgos fundamentales.

Uno es su bajísimo aporte de hidratos de carbono, tanto los simples (como el azúcar, la miel o los “azúcares” presentes en la leche y las frutas) o complejos (como los que se encuentran en las harinas, el pan, el arroz o las papas). Aunque no hay una cifra estándar, se propone que la ingesta de carbohidratos oscile entre 20 y 50 gramos por día. Es decir, entre cinco y diez veces menos de la cantidad que ingerís de manera habitual. Para que tengas una idea,  un plato mediano de arroz tiene unos 40 g de hidratos de carbono; una porción de legumbres cocidas, 20 g; un kiwi, 15 g, y un vaso de leche, 12 g. 

El otro rasgo es su elevado aporte de grasas, alrededor del triple de lo que recomiendan las instituciones de referencia (Sociedad Argentina de Nutrición, OMS). Lo que se aconseja es no superar los 75 gramos diarios, sin embargo en la dieta cetogénica la grasa es el nutriente protagonista. Llega a alcanzar los 250 gramos diarios, eso implica que esté presente en todos los alimentos, en su preparación, en los aderezos y hasta en el postre. Esto, sumado a una ingesta discreta de proteínas (entre 1,2 y 1,7 g al día por cada kilo de peso corporal), es lo que diferencia a la dieta keto de cualquier otra que sea baja en hidratos de carbono: casi toda la energía se obtiene de las grasas.

Cuando agotás tus reservas de glucógeno, comenzás a utilizar las grasas como fuente de energía, tanto las ingeridas como las propias. Este proceso, llamado cetogénesis (ketogenesis, en inglés), es el que le da el nombre a la dieta y el que se utiliza para promocionarla. Va a generar la oxidación de las grasas corporales y a fomentar  la formación de cuerpos cetónicos (CC). Estos CC son compuestos que se utilizan de manera alternativa como fuente de energía ante la falta de glucosa.

Las Promesas…

Entre las principales, que es eficaz para adelgazar y que pone bajo control la diabetes de tipo 2. ¿Qué dice la evidencia? Según estudios recientes, (2015) de la Harvard Medical School, las dietas bajas en carbohidratos y, en particular, las cetogénicas, son mejores que las dietas bajas en grasas para perder peso a corto y medio plazo. A su vez, la reducción de carbohidratos en la dieta mejora algunos marcadores, como el azúcar en sangre, el colesterol, los triglicéridos, la grasa total y la abdominal. Que lindo, ¿no?. ¿Por qué, entonces, no la recomendamos a todos los pacientes que nos consultan?

Por dos razones fundamentales. 

La primera es que, mientras se realiza, tiene algunos efectos adversos. Un montón de secuelas negativas para el único beneficio que genera. La segunda razón que pone peros esta dieta se encuentra en los mismos estudios que documentan sus beneficios: su eficacia solo está demostrada a corto y medio plazo (entre seis meses y dos años), pero no hay pruebas de que se mantenga. No es un detalle menor. Para perder peso u obtener cualquier otro beneficio atribuible a la dieta, una de las claves más importantes es la adherencia al plan de alimentación, es decir, que puedas sostenerlo en el tiempo, no solo durante seis semanas, diez meses o tres años, sino durante toda la vida. Y esto es muy complicado de lograr cuando se restringe el consumo de un gran número de alimentos, incluyendo algunos que son saludables, como las legumbres o las frutas. 

La dieta cetogénica, además de ser muy restrictiva, te aleja de un patrón saludable. Y aunque en lo inmediato consiguieras resultados, nadie quiere perder peso y luego recuperarlo, sino mantener la pérdida con el paso de los años sin perder la salud en el intento, Además con el aburrimiento, la monotonía y el hartazgo de comer (o no comer) siempre lo mismo se dificulta construir hábitos. Muchas veces, estas dietas se acaban abandonando o interrumpiendo con atracones de todo aquello que está prohibido, con su consiguiente efecto rebote.

Al restringir o erradicar varios grupos de alimentos siempre habrá consecuencias para el cuerpo y la salud, y es una decisión muy seria que debe contar con la supervisión y el seguimiento de un médico y/o  un/a nutricionista. Sin embargo, consultar con un profesional tampoco es garantía de seguridad, ya que hoy en día existen planes o métodos de dieta cetogénica que son marca registrada, que cuentan con profesionales de la salud y que utilizan suplementos nutricionales (costosos) para poder sostener la dieta en el tiempo. 

¿Qué te pasa cuando seguís esta dieta? 

La dieta cetogénica a corto plazo, puede mejorar tus niveles de azúcar en sangre, colesterol o triglicéridos, así como la grasa abdominal. Pero también puede ocasionar molestias y problemas a largo plazo: el exceso de cuerpos cetónicos  provoca una serie de efectos secundarios, más o menos graves. 

  • Dolores de cabeza y mareos
  • Sed
  • Decaimiento
  • Mal aliento
  • Riesgo de cetoacidosis (disminución del pH en la sangre
  • Sudor y orina con olor muy fuerte (similar a la acetona)
  • Náuseas
  • Constipación
  • Mayor riesgo de cálculos renales y osteoporosis
  • Pérdida de calcio, de masa ósea y de masa muscular

Esta dieta te quita muchos alimentos (algunos de ellos, muy sanos). Te aleja de un estilo de vida saludable, dificulta que la puedas sostener a largo plazo, por ser muy restrictiva y nada  fácil de adaptar a la vida cotidiana (de viaje, en una cena con amigos…). Al abandonarla, es habitual recuperar el peso perdido (el conocido “efecto yo-yó”), con la consiguiente decepción.

Historia

Si bien la Cetodieta fue bautizada asi por Russell Wilder en 1921. En el mundo, su popularidad  comenzó en 2016, y se disparó en 2018 según datos estadísticos de Google, que reflejan un incremento de las búsquedas sobre esta dieta.

¿Por qué ahora? ¿Qué ha cambiado? Aparentemente el contexto. Si antes el problema eran las grasas, casi no se hacía distinción entre ellas y proliferaban todo tipo de productos light, low fat o 0% grasas, ahora lo que está en el punto de mira son los carbohidratos, en particular, el azúcar. En los últimos años, las investigaciones científicas, la innovación de la industria alimentaria, las campañas institucionales y los mensajes publicitarios han puesto el foco en el binomio azúcar-obesidad. Y nuestras preocupaciones, como consumidores, también se han ido modificando. 

Las 2 caras de los hidratos

Los carbohidratos constituyen nuestra principal fuente de energía, pero no todos son iguales. Y aunque tengan mala fama en general, lo cierto es que son necesarios para el organismo. Al igual que en las grasas, existen beneficios y perjuicios. 

LO BUENO 

Los que contienen poco azúcar y proveen fibra, esto es, los que están presentes en las frutas, las hortalizas, las legumbres, los granos y los frutos secos. Estos alimentos aportan nutrientes importantes, desde vitaminas, minerales y oligoelementos. El cuerpo necesita estos nutrientes para la digestión, el metabolismo, el crecimiento y la reparación de las células y para ayudar a proteger el cerebro, el corazón, los músculos y los nervios.

LO MALO 

Hay también alimentos ricos en azúcar, escasos de fibra y excesivamente procesados: desde la panadería, las gaseosas y los ultraprocesados,  hasta algunos cereales del desayuno (aquellos altamente azucarados). Una reciente revisión científica expone además que, para reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades –como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 o diversos tipos de cáncer–, deberíamos consumir más carbohidratos de los buenos y olvidarnos de estos.

El problema de la dieta cetogénica es que no distingue unos carbohidratos de otros y que, al erradicarlos todos, impide comer muchos alimentos saludables.

Si estás necesitando más información consultá con tu Nutricionista.

DoctorUgarte      “Comé Bien, Viví Mejor”

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