Comer para correr

¿QUÉ TE CONVIENE COMER SI VAS A CORRER?

Vamos a hablar de como alimentarte si vas a correr y querés rendir al máximo.

Para rendir físicamente hay que adquirir el hábito de una alimentación adecuada, es decir pautas dietéticas prescritas por un /a nutricionista. Te en cuenta que con una dieta muy restrictiva podrías fatigar tu cuerpo y quedarte sin energía para entrenar como se debe.

Y ni pienses que por correr tenés carta blanca para comer lo que quieras, en calidad y la cantidad. Atiborrarse de basuras ultraprocesados es un error frecuente, ya que no le estarías aportando los nutrientes necesarios para recuperarte y seguir rindiendo en carreras posteriores, de manera vas entrenar también tu alimentación.

Durante una carrera se gasta energía y muchos nutrientes esenciales, y hay que reponerlos para una correcta recuperación.

Aquí está el músculo

Correr es un ejercicio aeróbico durante el cual el músculo utiliza oxígeno con el objetivo de “quemar” sus dos combustibles principales: la glucosa y las grasas.

Durante la carrera el músculo funciona principalmente con glucosa. Puede utilizar grasas, pero eso dependerá de la intensidad y duración del ejercicio, así como del estado físico y nutricional. No obstante, transformar la grasa en energía es lento y poco eficiente para un músculo que está sometido a un trabajo constante, como ocurre en una carrera, de ahí que… mejor glucosa. El músculo almacena glucosa como glucógeno para tenerla disponible cuanto la necesite.

Por eso, cuanto mayores reservas de glucógeno tengas en músculos e hígado, más tiempo podrás estar haciendo ejercicio sin que aparezca fatiga muscular.

Con esta información te das cuenta que los hidratos de carbono (la glucosa la obtenemos de ellos) van a ser muy importantes en los corredores, sobre todo para las pruebas largas, como una maratón.

Se debe planificar la alimentación, al igual que los entrenamientos.

Alimentación para carreras cortas

Objetivos:

Cuando entrenás para una carrera corta, de 5 o 10 km. Vas a hacer una “buena” dieta y aunque alrededor te sugieren que necesitas de esos suplementos como los que te ofrecen en locales de “nutrición deportiva”: geles, barritas, bebidas de recuperación, etc.; te aseguro es que para este tipo de carreras no los necesitás. Ni la intensidad ni la duración son lo suficientemente importantes para agotar tu glucógeno muscular, así que el entrenamiento, más una hidratación y alimentación adecuadas, son más que suficientes para rendir en este tipo de carreras.

Antes de correr hasta 10 km es suficiente con hacer un desayuno “decente”. Sin embargo podés consumir una pequeña porción de hidratos de carbono en forma de banana y nueces una hora antes.

Durante el entrenamiento, guiate por el método del plato y con alimentos frescos. Consumí hidratos de carbono de buena calidad como legumbres, arroz, pasta o pan; proteínas también, de calidad -aves, pescados, huevos, legumbres y sus derivados-, vegetales, frutas, frutos secos y grasas buenas (oliva, palta), y ya lo tienes prácticamente resuelto. Evitá los alimentos ultraprocesados y, para hidratarte, nada mejor que agua. Las bebidas con gas pueden causarte malestar intestinal, tanto en el entrenamiento como en la carrera. Hidratate con agua y luego, si querés tomás otra cosa.

¿Qué como cuando me preparo para una maratón?

La base de la alimentación de una persona que entrena carreras largas es la misma que la de una persona que entrena para carreras cortas. Sin embargo, dado el elevado gasto calórico que se produce durante estos entrenamientos es importante pautar estrategias que te ayuden a aumentar el contenido de calorías de la dieta, para así garantizar una buena recuperación y mantenimiento del estado físico.

Para ello deberías aumentar la presencia de alimentos más calóricos, como frutos secos, aceite de oliva, palta o fruta desecada (pasas, orejones).

La base es comer sano y, a partir de ahí la suplementación. Sin embargo, en ocasiones, se hace difícil llegar a las necesarias 5000 o 6000 Kcal en 24 horas Tené en cuenta que la comida real es saciante y vas a tener que recurrir a barritas, geles, arroz con leche, quesos, batidos, yogur líquido.

Hacer una buena sobrecarga de hidratos de carbono 72 horas antes de la competición te ayudará a llegar a la carrera con buenas reservas de glucógeno.

Probá con nuestras recetas a base de pasta, arroz o papas como protagonistas durante los días previos a la competición.

Cómo comer el día de la carrera

Uno de los problemas de una maratón es el estrés intestinal, y darle alimentos a nuestro sistema digestivo justo antes de correr -o mientras corrés- puede llegar a producir calambres, náuseas, diarreas o vómitos. Así, lo mejor es comer unas tres horas antes. No te llenes antes de correr y combiná carbohidratos líquidos y sólidos, por ejemplo, un par de tostadas con dulce de leche y un jugo de naranja

Aunque en muchas ocasiones, el agotamiento es una cuestión psicológica y que, además del entrenamiento y la alimentación, un poco de “mindfullnees” puede ser de gran ayuda.

La comida previa a la carrera debe ser ligera y una comida que estés habituada/o a comer y toleres bien.

Podés hacer pruebas con la alimentación durante el periodo de entrenamiento e investigar nuevos alimentos o recetas, así no te arriesgás el día de la competición.

En carreras más largas se hace necesario ir aportando hidratos de carbono de forma periódica para alargar al máximo las reservas de glucógeno, así como agua con sales minerales para mantener la hidratación.

A recuperate después de correr

Se recomiendan entre 20 y 40 g de proteína para que  el músculo se recupere y repare. Y para el glucógeno, dependerá del tipo de prueba, pero en caso de necesitar una recuperación rápida, consumí los hidratos de carbono líquidos durante las primeras tres horas. En el caso de tener que recuperarte de un entrenamiento, es suficiente con consumir los hidratos de carbono a través de alimentos sólidos.

La deshidratación es una de las consecuencias de una maratón. Para controlar bien la hidratación en una carrera tan larga, es recomendable pesarse antes y después de los entrenamientos y las carreras para valorar la pérdida de líquidos. Es importante que el líquido ingerido contenga sodio e hidratos de carbono para potenciar la absorción del agua por parte del intestino.

Con esta información podés darte una idea de cómo deberías comer si vas a iniciarte o ya comenzaste en el mundo del running. De todas formas te recomiendo  que, para hacer las cosas bien, te prepares bien con una nutricionista especialista en deporte.

DoctorUgarte      “Comé Bien, Viví Mejor”

Lograr que pase lo que querés requiere hacer cambios. Necesitarás relacionarte con la comida de una manera diferente. ¡Podemos facilitarte ese proceso!.

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Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. No te recomendamos realizar cambios en tu alimentación sin el consentimiento, aprobación o valoración previa por parte de un profesional médico o nutricionista. Los artículos de doctorugarte.com en ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnostico o tratamiento médico

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