Hay que mejorar la alimentación desde la menopausia
Una alimentación adecuada puede mantenerte en óptimo estado de salud, mejorar tu calidad de vida y por supuesto, prevenir el desarrollo de enfermedades.
¿Cómo?
• Comé en horarios regulares tus comidas, si no las saltas tenés menos riesgo de “picoteo” (un hábito que lleva a engordar) .
• Distribuí tu alimentación diaria en 4 comidas principales. Si pasan más de 5 horas entre comidas, podrías llegar a la hipoglucemia (bajada de azúcar), que entre otras cosas, se asocia a una mayor frecuencia de sofocos en la menopausia, además de irritabilidad, cansancio, etc.
• Consumí un buen desayuno, podés tomar café o cualquier infusión. Es conveniente incluir al menos un lácteo descremado y cereales integrales (pan integral, avena arrollada, etc.). Si, además, ingerís fruta (no jugo), mejor.
• Evitá los excesos con las grasas saturadas (carnes, vísceras, embutidos, lácteos enteros, crema y manteca, facturas y otros productos de panadería o embolsados). Procurá sostener un consumo de pescado 2 veces a la semana.
• Habituate a los alimentos que contienen fibra (hortalizas, frutas, legumbres y cereales integrales). Es muy bueno consumir 2 frutas al día y vegetales en todas las comidas principales.
• Poné límites al consumo de alimentos azucarados, bebidas alcohólicas y sal.
• Mantené tu cuerpo hidratado (tomar mate es aportar líquido también, ya me lo preguntaron 10 veces).
El calcio, mas allá de tus huesos
También interviene, además de en la correcta formación de huesos y dientes, en otros procesos como la contracción y relajación muscular, el envío y recepción de señales nerviosas, la coagulación de la sangre, la secreción de hormonas, la actividad de algunas enzimas o el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
¿Cuanto calcio necesitas?
Para incrementar el consumo de calcio, fuentes:
– Consumí diariamente por lo menos de 2 a 3 porciones de lácteos descremados.
Una porción equivale a:
1 vaso de 200 cc de leche, o 100 gr de yogur, o a 1 cassette de queso tipo fresco, o a 6 cdas. soperas de queso untable, o a 3 cdas. de queso de rallar o a 3 fetas de queso de máquina.
– Prepará las gelatinas, los postres o los licuados con leche o yogur.
– Utilizá la salsa blanca con más frecuencia.
– Agregar más leche en polvo a tu café o té con leche, a los purés y las sopas.
– Consumí pastas o preparaciones elaboradas con ricota o quesos untables.
– Enriquecé tus preparaciones con queso: en el relleno, para gratinar, o rociar con queso rallado.
– Cuando puedas elegí productos lácteos enriquecidos con calcio.
• Para incluir alimentos ricos en vitamina D.
La naturaleza nos proveyó de una fuente sencilla y eficaz, mayor parte de lo que necesitamos se produce mediante la síntesis cutánea de la vitamina D, gracias a la exposición solar.
Para una persona de piel clara la exposición de tan sólo 15 minutos sobre las manos y la cara (sin protector solar) es suficiente para cubrir los requisitos básicos.
Los alimentos ricos en vitamina D son escasos.
- Los pescados grasos, como el salmón, la sardina,el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.
- El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores.
- Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos.
Otras medidas
• Evitá el exceso de gaseosas (light o no), ya que al ser ricas en fosfatos disminuyen el calcio en el organismo.
• No fumes y moderá el consumo de alcohol (si fumás o tomás alcohol).
• Incorporá fitoestrógenos naturales en tu dieta (son sustancias vegetales con efecto estrogénico débil), como las isoflavonas, que se encuentran en las legumbres (lentejas, garbanzos, arvejas, soja, etc.) y en los frutos secos.
Se recomienda consumir legumbres por lo menos de 1 a 2 veces por semana, e incorporar brotes de soja o alfalfa en tus ensaladas.
Contenido aproximado de calcio en distintos alimentos
| Alimento | Calcio – mg / porción |
| Leche entera, descremada 1 taza | 300 |
| Yogur desnatado, solo, ¾ de taza | 265 |
| Queso de máquina, 2 fetas | 250 |
| Yogur con base de frutas, ¾ de taza | 250 |
| Queso para untar, 3 cucharadas | 250 |
| Quesos a base de soja, 28 g | 0 a 200 |
| Porotos blancos ½ taza | 60 |
| Garbanzos ½ taza | 40 |
| Almendras, secas tostadas, ¼ de taza | 95 |
| Semillas de sésamo, 1 cucharada | 90 |
| Sardinas, en conserva, 100 g (8 medianas) | 370 |
| Grelo cocido | 100 |
| Repollo, cruda, troceada, ½ taza | 50 |
| Brócoli, crudo, ½ taza | 21 |
| Naranja, 1 mediana | 55 |
| Higos secos, 2 medianos | 54 |
| Leche de soja enriquecida, 1 taza | 300 |
| Leche de soja normal, 1 taza | 20 |
| Amaranto, crudo, ½ taza | 150 |
| Pizza con queso, 1 porción pequeña | 120 |
| Algas secas (hijiki), 10 g | 140 |
Las mujeres veganas pueden obtener el calcio necesario desde alimentos vegetales, teniendo en cuenta los contenidos, como en la tabla, y la capacidad de absorción intestinal de calcio. Ésta tiene variabilidad intestinal y puede sufrir interferencias. Muchos de estos alimentos no sirven como buena fuente de este mineral porque su absorción disminuye al contener una serie de antinutrientes.
¿Qué son los antinutrientes?
Son sustancias que impiden la absorción o inactivan el efecto de algún nutriente. De tal forma que impiden el aprovechamiento de uno o más nutrientes de los alimentos. Por ejemplo, los fitatos y los oxalatos. Son llamados antinutrientes porque impiden la correcta absorción de algunos minerales como el hierro y el calcio. Tal es el caso de las espinacas que con un contenido en calcio muy elevado, debido a su alto contenido en oxalatos, la cantidad absorbible es muy pequeña, termina no siendo una buena fuente alimentaria de calcio.
Sin embargo podés reducir el efecto de estas sustancias (fitatos, oxalatos y fibra). Remojá las legumbres, las semillas y los frutos secos; hacé cocciones mas largas, tostá los frutos secos.
Como ves la salud de tus huesos y tus dientes, además del correcto aporte de calcio en tu dieta, depende de varios factores que hacen a tu buen estilo de vida. Hacia allí vamos.
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