La combinación de alimentos

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Es un clásico, una consulta de primera vez que arranca más o menos así. “Quiero que me enseñes como combinar alimentos”. Y claro, soy un profesional, lo que antes me causaba gracia, ahora me genera enojo. Es por que la desinformación, la proliferación de mitos y la falta de capacitación de los comunicadores mediáticos (salvo excepciones) es más que preocupante.

Trofología

Se ha tomado este término para englobar una serie de recomendaciones alimentarias y nutricionales que se basan en la combinación y acidez de los alimentos. Si bien hacen falta evidencias científicas en las que se basa la trofología, como se ha estado utilizando últimamente (por lo que puede decirse que es una pseudociencia), al recomendar llevar una dieta en su mayoría a base de frutas, verduras y legumbres, se dice que no tan del todo disparatada

La mayoría de los mensajes que recibimos sobre los supuestos beneficios o perjuicios de combinar determinados alimentos son engañosos y confusos.

Dietas basadas en el supuesto de que si separás los alimentos según sus nutrientes (sobre todo proteínas, carbohidratos o grasas):  adelgazás mucho más fácil;  o evitarías, gracias a esa estrategia, diversas enfermedades. 

Las llamadas dietas disociadas aparecen en una cantidad de libros sobre alimentación y tienen cierto éxito entre las publicaciones de “Nutrición”. Sin embargo llenan muchas de sus páginas con datos incomprobables, sin respaldo, sin que la ciencia sustente sus dichos.

¿Es así?   Veamos.

Algunas de las premisas más difundidas sobre las dietas disociadas que se han demostrado como erróneas:

• Evitá mezclar carbohidratos con proteínas o frutas ácidas, ya que reducirías la alcalinidad y te ocasionaría una disminución en la digestión de las grasas.

• Limitá el consumo de proteínas, almidones (alimentos que al digerirse liberan glucosa p.e. papas) y grasas.

• Comé alimentos integrales y evitá los refinados y procesados (sin diferenciarlos de los ultraprocesados)

• Dejá pasar cuatro horas entre comida y comida.

Falsas creencias sobre la combinación de alimentos

Los humanos somos perfectamente capaces de digerir al mismo tiempo y sin ninguna clase de problemas los distintos nutrientes en misma comida. Pero el mito de que no es así persiste. En un estudio publicado en el Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders, el Dr. Alain Golay no constató ningún beneficio en el peso corporal, ni en marcadores como la glucosa, la insulina, los triglicéridos o el colesterol, cuando se realizan estas dietas. .

Sin estos conocimientos nutricionales la población está en riesgo de ser víctima potencial de engaños.

“Las dietas milagrosas son una autopista hacia la obesidad”.

El personal sanitario también peca

Es esperable que el ciudadano medio no sepa distinguir un consejo dietético-nutricional con sustento científico de otro que no lo tiene. Una de las razones es que las falsas creencias relacionadas con la alimentación persisten, incluso, entre el personal sanitario. Esto sucede no solo por el bombardeo (en muchas ocasiones interesado) de mensajes contradictorios, sino también por falta de actualización.

Mitos clásicos

1. La combinación de alimentos promueve la pérdida peso

Hay un estudio bien hecho sobre los efectos de la combinación de alimentos. Se trata de una comparativa entre dos grupos, uno que seguía la pauta de no combinar almidones con proteínas y otro más tradicional y libre, pero en ambos casos sin consumir más de 1.100 calorías diarias. 

Tras seis semanas, ambos grupos habían perdido un promedio de 6 kg, y los que vigilaban la combinación de sus alimentos no demostraron mayores beneficios. 

2. Las comidas de muchos ingredientes perjudican la digestión

La idea de que combinar distintos tipos de alimentos en una sola comida es perjudicial se basa en la creencia de que el sistema digestivo no tiene capacidad para procesar adecuadamente grasas, carbohidratos y proteínas a la vez. Sin embargo, si esta afirmación fuese cierta, ni siquiera podríamos comer varios alimentos, incluso por separado.

Nuestro cuerpo está acostumbrado a dietas mixtas y a alimentos de este tipo, así que no lo dañan ni entorpecen sus procesos digestivos en individuos sanos.

3. Algunos alimentos alteran el pH

Otra teoría de la combinación de alimentos señala que consumir juntos productos equivocados puede aumentar el pH haciendo que las enzimas no funcionen bien durante la digestión.

En primer lugar, habría qué recordar que el pH es una escala para medir cuán ácida o alcalina es una solución. La escala va del 0 al 14, donde 0 es más ácido, 14 más alcalino y 7 se considera «neutral».

Si bien es cierto que las enzimas digestivas necesitan un nivel promedio de pH para funcionar, la verdad es que comer comida más alcalina o más ácida, no produce cambios suficientes para alterar las funciones de las enzimas.

El estómago normalmente tiene un nivel bajo de pH (entre 1 y 2,5). Cuando comés algo alcalino, el nivel se eleva hasta 5, pero entonces se libera mas ácido gástrico, lo cual hace bajar nuevamente el PH .

Así pues, no importa que comas «muy ácido» o «muy alcalino», tú estómago simplemente variará la cantidad de ácido gástrico que emite hasta llevar esas proporciones a su nivel ideal.

4. La comida puede fermentar en el estómago

La idea es que si mezclas un alimento de lenta digestión con uno de rápida digestión, el segundo tendrá qué quedar más tiempo del debido en el estómago, hasta llegar a fermentarse y pudrirse ahí. Sin embargo, dicho de manera sencilla, ésto no puede pasar de ninguna de las maneras.

La fermentación y el pudrimiento ocurren cuando los alimentos son atacados por bacterias, pero en el estómago es imposible que este tipo de bacterias se desarrolle por los niveles tan ácidos de pH en el estómago. De hecho, en el sistema digestivo solo hay bacterias en el intestino grueso, y éstas son beneficiosas.

5. Es perjudicial comer fruta después de las comidas

No se sabe quién inició el rumor, lo que sí sabemos es que, por tener en cuenta ese dicho muchas personas se pierden el placer de disfrutar en la sobremesa del dulce sabor de una naranja, una manzana o una pera. Personas que, en ocasiones, la sustituyen por productos mucho menos saludables, como postres lácteos azucarados o golosinas. Según esta creencia, la fruta haría que fermente el alimento ingerido en la comida principal.

Algo que no tiene justificación fisiológica ni existen investigaciones que la sustenten.

6. Combiná hierro con vitamina C en las anemias.

Si bien esta vitamina mejora la absorción del hierro, eso no significa que si padecemos anemia debamos consumir el fármaco junto a un jugo de naranja o un suplemento: «no es necesario dar los suplementos con vitamina C agregada, ya que el moderado beneficio en términos de hierro absorbido es contrarrestado por un marcado aumento de síntomas de intolerancia digestiva al hierro». Hay informes sobre la posibilidad de que esta combinación puede exacerbar enfermedades inflamatorias gastrointestinales crónicas y comprometer al revestimiento epitelial del tracto gastrointestinal. En otras palabras, hay límites que no debemos superar cuando tomamos suplementos de vitamina C.

Además, hace más de 15 años que sabemos que efecto sobre la mejora de la absorción es modesto y mucho menor de lo que predijeron los estudios preliminares. Justificable en vegetarianos cuando se trata de mejorar la absorción de hierro desde legumbres, como las lentejas. Asociando algún acido (vinagre, limón, jugo de naranja).

Mundo vegetariano 

Las personas que siguen una dieta vegetariana suelen preocuparse más por su alimentación, para ellos hay consejos que conviene tomar con cautela.

Combinar cereales y legumbres.

Uno de los temores es el de consumir una insuficiente cantidad de proteína. Es infundado, pues la deficiencia de proteína en vegetarianos occidentales es rara. Se suele aconsejar a quien sigue este tipo de dieta que combine legumbres y cereales (las populares lentejas con arroz, por ejemplo) en la misma comida para complementar los aminoácidos de uno y otro alimento y así conseguir una proteína completa.

La verdad es que no es preciso consumir a la vez proteínas de diferentes fuentes vegetales en la misma comida, podemos comer arroz al mediodía y lentejas por la noche, puesto que lo importante es el balance a lo largo del día.

La fibra dietética, ¿impide la absorción del hierro?

Otro fantasma es la anemia ferropénica. Pero los estudios disponibles no revelan que las personas vegetarianas presenten falta de hierro con mayor frecuencia que las omnívoras. Sea como sea, es fácil escuchar que la gran cantidad de fibra dietética presente en la dieta vegetariana dificultará la absorción del hierro. Sin embargo, no hay razón para esta hipótesis: el Instituto de Medicina de Estados Unidos, no establece un límite máximo de fibra. Es decir, no encuentra razones (y eso incluye el riesgo de anemia) para desaconsejar a la población un incremento en su consumo de alimentos de frutas, hortalizas y otros alimentos vegetales. Sí apunta que las fuentes concentradas de fitatos, como los suplementos de salvado, podrían reducir la absorción de minerales en personas sanas.

Colofón

La información sobre temas nutricionales en medios y redes sociales es abrumadora. Se afirma con convicción lo que apenas son hipótesis. Se considera sabido lo que en esencia es solo un mito. Se dan por validos conceptos que no han sido demostrados. Nuestras propias creencias nos acercan a tomar como “verdaderos” conceptos que deberían ser discutidos en un ambiente académico. La fuente de información básica es Google y es muy difícil, en medio de tanta publicación, encontrar el conocimiento demostrado.

DoctorUgarte      “Comé Bien, Viví Mejor”

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Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. No te recomendamos realizar cambios en tu alimentación sin el consentimiento, aprobación o valoración previa por parte de un profesional médico o nutricionista. Los contenidos de doctorugarte.com en ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnostico o tratamiento médico.

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