CÓMO COMER BIEN PARA DORMIR MEJOR

¿Puede ayudarnos la alimentación a combatir el insomnio?

Puede que te haya pasado: una mala noche en la que no pudiste dormir: sea por preocupaciones, ruidos en el vecindario, una tos que no afloja, un perro ladrando, etc.  Y a la mañana arrancás un nuevo día con todas sus exigencias y vos con humor de perro malo. Con la autopromesa de recuperar el buen humor descansando bien la próxima noche. Pero… ¿y si el problema se repite o te agarra el insomnio? ¿Puede la alimentación ayudarte?

El sueño normal facilita el descanso físico y mental; la conciencia se suspende y las funciones corporales se enlentecen. El sueño y la vigilia -el estado de “estar despierto”- son ciclos que se repiten cada día y forman parte de los ritmos circadianos (término que refiere a los ciclos fisiológicos que ocurren en nuestro organismo y que se repiten cada 24 horas).

Estos ciclos están sincronizados por factores ambientales, como es el caso del sueño, el cual se adapta a la presencia de luz u oscuridad. Cuando falta la luz el cuerpo libera melatonina: la hormona que induce el sueño.

El insomnio y la salud

Durante la noche nos despertamos varias veces, solo que, la mayoría de las veces no somos conscientes porque volvemos a dormirnos rápidamente. Pero, ¿qué pasa cuando en uno de esos despertares no te podés volver a dormir? ¿O cuando no sos capaz de conciliar el sueño? Es entonces cuando la sombra del insomnio te acecha.

La calidad del sueño está influida por la eficiencia de sueño (tiempo que se pasa en la cama durmiendo) y la latencia de sueño (el tiempo que se tarda en quedarse dormido).

La falta de sueño está relacionada con el aumento de peso. Las sospechas se relacionan con un incremento en el consumo de calorías. Hay estudios, que han observado gastarías menos calorías cuando dormis poco (es decir, quemarías menos calorías).

La falta de sueño también se vincula con alteraciones en el sistema nervioso, en los niveles hormonales y con cambios en manejo de la glucosa. Dormir menos de siete horas se ha asociado con un aumento de riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, mayor nivel de colesterol y accidente cerebrovascular. También afecta al funcionamiento inmunológico,  reduce la atención, la memoria y las funciones motoras y cognitivas, lo cual aumenta el riesgo de sufrir accidentes. Tremendo.

¿Hay alimentos que nos ayuden a dormir mejor?

A veces adjudicamos propiedades exageradas a los alimentos.

En 2016 el artículo Effects of Diet on Sleep Quality aparece publicado en la revista Advances in Nutrition. Se indica que existe evidencia que sugiere que algunos hidratos de carbono (bananas, leche, etc.) pueden influir positivamente en los niveles de neurotransmisores durante el proceso del sueño y sus patrones. No obstante un consumo excesivo de azúcar se ha relacionado también con alteraciones del sueño.

En una revisión publicada en 2017 en la revista Public Health Nutrition se llega a la conclusión de que, los suplementos de magnesio podrían ayudar en personas mayores a mitigar los cambios en el sueño ocasionados por la edad. En cualquier caso, para mantener un patrón normal de sueño, lo más recomendable es una alimentación basada en alimentos frescos de origen vegetal y animal.

Alimentos que debemos evitar cuando no podemos dormir

Siendo una de las bebidas estimulantes más consumidas del mundo, el café está asociado con síntomas de insomnio. Aunque debe observarse la tolerancia individual. Cada uno debe ser consciente de cuánto café toma, cuándo y cómo le afecta, sobre todo si se tiene problemas de insomnio.

En general no se recomienda su consumo al menos seis horas antes de irse a dormir, sobre todo en personas con insomnio.

El té es otra bebida que contiene cafeína, el té no tiene teína: el té contiene cafeína. Lo que sí que tiene el té es L-teanina, un aminoácido específico del té que actúa contrarrestando parte de los efectos de la cafeína. Esa combinación (menor cantidad de cafeína y L-teanina) hace que el té no te altere tanto como el café (pero altera, sobre todo a personas sensibles). Si tomás té, recordá que el té verde tiene menos cafeína.

El consumo de alcohol tampoco es recomendable cuando se padece de insomnio; en realidad, cuanto menos tomes, mejor porque el alcohol también dificulta el sueño.

El cacao -y el chocolate– es otro alimento que ha estado en la lista negra por su contenido en cafeína y teobromina. La teobromina es una prima hermana de la cafeína y es la que aparece en mayor cantidad en el cacao. Sin embargo, y pese al parentesco, parece ser que la teobromina no afecta al sueño de la misma manera que lo hace la cafeína. Pero cuidado: estamos hablando de cacao puro y chocolates con un alto porcentaje de cacao (por encima del 80%). Y no olvides que el consumo excesivo de azúcar se ha relacionado también con alteraciones del sueño.

Recomendaciones para un sueño saludable

Algunos alimentos y patrones de comportamiento pueden ayudar, para dormir mejor:

  • Dormí las horas adecuadas (7-9 horas en adultos).
  • Mantené un horario regular de sueño.
  • Asegurá condiciones ambientales: oscuridad, silencio, temperatura entre 18-21 ºC.
  • Establecé rutinas antes de ir a dormir: lee, duchate, meditá…
  • Evitá exponerte a pantallas al menos 2 horas antes de irse a dormir.
  • Si hacés siesta, limitala a 20-30 minutos.
  • No hagas cenas abundantes y tardías.
  • Moderá el consumo de café y no lo tomés, como mínimo, seis horas antes de irse a dormir.
  • Evitá el consumo, bebidas energéticas y azucaradas.
  • Evitá o limitá el alcohol antes de dormir
  • Hacé actividad física de forma regular, preferiblemente durante el día.
  • Comer banana de postre puede ayudarte por su contenido en triptofano, un aminoácido inductor del sueño.
  • Un vaso de leche, otra vez aquí juega el triptófano, además del calcio. Depende de cómo te caiga la leche por la noche.

En resumen

Creá un ambiente de relajado (si, no hay excusas, se puede), bajá revoluciones (aprendé a reconocer tus emociones) y observá los patrones de alimentación: horarios, bebidas, cantidad de comida y calidad de los alimentos elegidos.

Buen descanso! Mejor salud!

DoctorUgarte      “Comé Bien, Viví Mejor”

Lograr que pase lo que buscás, requerirá hacer cambios. Necesitás relacionate con la comida de una manera diferente y generar nuevas acciones para acercarte al objetivo que te propusiste. Podemos facilitarte ese proceso. 

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Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. No te recomendamos realizar cambios en tu alimentación sin el consentimiento, aprobación o valoración previa por parte de un profesional médico o nutricionista. Los contenidos de doctorugarte.com en ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnostico o tratamiento médico.

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