La dieta y las competencias deportivas

Para un deportista la dieta tendrá, en general,  las mismas características que para la gente no deportista. Sin embargo presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de la competencia que se vaya a encarar, hay que adaptarla a las necesidades de cada deporte en concreto.

Está claro si que si sos maratonista tus necesidades energéticas no son las mismas que las de un corredor de 100m, un ciclista o un futbolista.

La energía debe ser aportada por alimentos, para cubrir los mayores gastos calóricos que se requieren durante la competencia, al mismo tiempo que requerís más agua para reponer las pérdidas por sudor. Por otro lado la actividad física produce radicales libres (pronto hablaremos de ellos), que pueden verse compensados mediante alimentos ricos en antioxidantes (frutas y hortalizas crudas)  o como menos recomendable, mediante la ingesta de suplementos alimentarios.

Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc, promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada. Puede ser un serio error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado.

En el deporte la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada , manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas. En algunas actividades deportivas, como las relacionadas con los deportes de fuerza, se aconseja aumentar moderadamente el porcentaje de proteínas.

Por otro lado, el menú de un deportista deberá tener características específicas según el momento en que se realice la competencia, para lo cual debés elegir los alimentos más adecuados que te proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calórico estimado como necesario.

En la pre competencia se planea la comida para:

  • Evitar hipoglucemia (bajos niveles de glucosa o azúcar en sangre), que es el paso previo a un malestar general, fatiga, mareos, náuseas y vómitos.
  • Prevenir la sensación de hambre y brindar la sensación de contar con suficiente combustible para afrontar la competencia deportiva con el rendimiento físico necesario.
  • Maximizar las reservas de hidratos de carbono (glucógeno) y a través de esto asegurar energía al tejido muscular.
  • Proveer una adecuada hidratación.

La elección tanto del tipo de alimento como de la cantidad que vas a consumir antes de la competencia depende de tus costumbres y el tipo de deporte a realizar. De todas formas, existen algunas recomendaciones generales que te convendrá tener en cuenta.

Runner feet and shoes

El menú previo a la práctica deportiva; si la vas a hacer durante la tarde; deberías cumplir con las siguientes recomendaciones:

De  4 a 6 horas antes de la competencia:

  • Evitá ingerir grandes cantidades de alimentos, por lo que será hipocalórica con relación a la comida habitual (700-900 calorías aproximadamente).
  • Que predomine en hidratos de carbono y no en grasas, proteínas y fibra.
  • No consumas bebidas muy frías, esforzate en comer y masticar despacio, para conseguir una correcta digestión.
  • Hidratate bien, escapá de las comidas muy condimentadas y elegí alimentos conocidos (no es tiempo para experimentos gastronómicos!).

Carbohidratos esenciales

Los hidratos de carbono son tu principal combustible energético, por lo que la comida previa a la competencia deportiva debe considerar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pastas, arroz, pan, papas o choclo. Y por el contrario, no te convienen los hidratos de carbono simples, son los dulces (como jugos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, caramelos, dulces, chocolate, galletitas dulces, gaseosas azucaradas, bebidas con la leyenda “sin azúcar agregada” y mermeladas). El consumo excesivo de dulces te podría provocar un descenso de los niveles de azúcar en sangre al cabo de 60-90 minutos de ejercicio.

Algunos entrenadores te recomiendan llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competencia, con la finalidad de conseguir que la cantidad de glucógeno (reserva de glucosa) en el músculo aumente y, por lo tanto, mejores tu resistencia y aguante físico.

Las proteínas y sobre todo las grasas, que hacen que la digestión sea más lenta, deben estar presentes en pequeñas cantidades en tu comida previa a la competición; de aquí la importancia que los hidratos de carbono tienen en esta comida.

Contrariamente a las recomendaciones generales, en la comida previa a la competencia deportiva no es aconsejable ingerir alimentos integrales o ricos en fibra, ya que pueden ocasionar molestias gastrointestinales al deportista.

Te doy una ejemplo de menú para una comida previa a la competición.   Es a modo de referencia:

Ensalada mixta (1 plato sopero, son 300 calorías aprox.).

Fideos de paquete con tomate (200 g peso cocido, 180 calorías aprox.).

Lomo o cuadril vacuno (150 g peso cocido, 175 calorías aprox.).

150 g de fruta fresca (100 calorías aprox.).

Pan francés 60 g (100 calorías aprox.).

Un total aproximado de 850 calorías.

Este menú cumple las características comentadas para una dieta previa a la competición.

Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser casera o una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletitas de agua. Cada 15 minutos, y hasta que comience la prueba, conviene tomar más bebida para poder mantener un buen nivel de hidratación.

Cuando la actividad deportiva la realizás por la mañana, el desayuno previo a la competencia debe cumplir las siguientes características:

  • Hacelo como mínimo 2 horas antes de la competencia.
  • Será mucho más calórico que al desayuno habitual y rico en hidratos de carbono.
  • Mucho líquido para una óptima hidratación.

El tipo de ejercicio que se hagas influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, un atletas que tiene que competir corriendo es más propenso a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se moviliza todos los órganos continuamente en la carrera. En estos casos, reemplazar los alimentos líquidos por otros más consistentes (por ejemplo, tomar yogures en lugar de leche) puede de ayuda.

A continuación un ejemplo de desayuno previo a la competencia matinal:

Yogurt descremado

Mermelada

Manteca o queso blanco entero

Pan tostado

Jamón natural

Queso cuartirolo  o huevo

En el desayuno podremos realizar múltiples variaciones, incluyendo otro tipo de cereales con leche, galletas marineras, tortillas, etc.

Y cuando la práctica deportiva se realiza por la noche, tomás el desayuno habitual,  luego la comida se hace  unas cuatro horas antes de la merienda, y la merienda se hace como mínimo dos horas antes de la competición y en este caso deberá ser baja en calorías con mucho líquido.

Si te interesa el running, hay un buen libro para tener en tus manos: Comé bien, Corré mejor, de la Lic. Karen Cámera.

Tené siempre en cuenta tu alimentación cuando practicás deportes, aun si sos amateur. Consultá con profesionales de la Nutrición.

DoctorUgarte      “Comé Bien, Viví Mejor”

Lograr que pase lo que buscás, requerirá hacer cambios. Necesitás relacionate con la comida de una manera diferente y generar nuevas acciones para acercarte al objetivo que te propusiste. Podemos facilitarte ese proceso. 

¡Estamos aquí!.

Austria 2469 PB, CABA. A 20 metros de Avda. Las Heras.

Llamá al 011 – 4801 0063: Secretaría: los Martes, Jueves y Viernes de 9:00 a 16:00 o Miercoles de 14:00 a 19:00.

También por mail a:  consulnutricion@hotmail.com o turnosugarte@gmail.com …y listo.

Te esperamos!!

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