La Fibra de tu Vida

 

La fibra es un componente alimentario habitual,  importante para la salud, la encontrás sobre todo en frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres

La fibra también puede ser un suplemento, como por ejemplo la “leche rica en fibra”, allí la fibra se incorpora para mejorar la función intestinal bajo el concepto  “el bajo consumo de fibra se asocia a trastornos intestinales”, etc.

Fibra: cinco claves

Creo que estaría muy bien repasar de modo breve y lo mas claro posible : definición, cuantos tipos hay, para qué es útil, que cantidad hay que consumir y de dónde sale.

  1. ¿Qué es la fibra?

Hay muchas definiciones. El Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos propone una fácil: la fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano. Tenemos más de una decena de sustancias diferentes con esa característica, que desempeñan funciones y efectos distintos. Algunas de las más populares son celulosa, hemicelulosa, pectinas, lignina, etc.

  1. ¿Cuáles son sus características?

La distinción más práctica es la que diferencia entre fibra soluble e insoluble.  La fibra soluble es valorada por su viscosidad y capacidad para ser fermentada en el colon por la flora bacteriana. La solubilidad le otorga propiedades,  puede actuar reduciendo el colesterol, también como prebiótico intestinal, etc.  A su vez la fibra insoluble tiene un rol en el movimiento intestinal, de utilidad en casos de constipación o estreñimiento.

  1. ¿Qué otras utilidades tiene la fibra?

Más allá de la regulación del aparato digestivo, se observó una relación entre la ausencia o la baja ingesta de fibra y ciertas enfermedades intestinales y cardiovasculares.

Aunque todavía  no es posible identificar qué tipos de fibra realizan una u otra función protectora en el organismo, o a través de qué mecanismos lo hacen.  Lo  sabemos es que hay una asociación entre el consumo habitual de alimentos con fibra y una mejor función intestinal y que disminuye el riesgo de enfermedades tales como: diabetes tipo 2, cardiopatía isquémica (infartos), accidente vascular cerebral y algunos tipos de cáncer (sobretodo colon y mama). Una dieta rica en alimentos de origen vegetal y fibra está asociada a un mejor control del peso corporal en adultos sanos.

  1. ¿Cuánta fibra hay que consumir?

Más de la que consumimos seguro. Las recomendaciones se sitúan en torno a los 14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal ingeridas, mientras que la realidad es que solemos consumir 8 gramos/1.000 kcal y las mujeres, 10 gramos/1.000 kcal. Aunque en algunas guías internacionales se recomiendan una ingesta en adultos de entre 25 y 38 gramos/día, unas cifras bastante superiores. Lo mismo para los adolescentes. Las recomendaciones para obtener los beneficios asociados al consumo de fibra oscilan entre 19 y 38 gramos diarios, según la edad:

  • 19 g para los niños de 1 a 3 años de edad,
  • 25 g para los de 4 a 8 años y
  • 25-38 g para los mayores de nueve años y hasta los 18.
  • En adultos no menos de 25 g diarios

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  1. ¿Dónde se encuentra la fibra?

Las mejores fuentes son frutas y hortalizas, los cereales integrales (maíz, arroz, quinoa…), los frutos secos y las legumbres. Pretender cubrir los requerimientos de fibra sin consumir estos alimentos de manera habitual es muy difícil y poco recomendable. Tené en cuenta que los suplementos de fibra no han demostrado propiedades y efectividad fisiológicas. De hecho, se opina que los beneficios de los alimentos vegetales no pueden deberse únicamente a la fibra sino, al menos en parte, a los denominados fitoquímicos, compuestos de los alimentos de origen vegetal, que han demostrado mejorar la salud y prevenir enfermedades.

 

Siempre hay un pero…

A la luz de los miedos a los supuestos “efectos secundarios” atribuidos con frecuencia al consumo de fibra (menor absorción de otros nutrientes como el calcio y el hierro, diarrea, gases…). Hay que destacar que esos efectos indeseables ante un aumento del consumo de fibra se dan en personas predispuestas y no como una relación causa – efecto. Que alguien presente una intolerancia, no la hace “universal”. Por cierto, los humanos tenemos  una notable capacidad de adaptación gradual al aumento de fibra, sobre todo a partir de alimentos (no suplementos),  lo que nos puede permitir disfrutar de los alimentos que la contienen sin notar molestias, aplicando el gradualismo.

People in the form of arrows with gradual increasing on a white background.

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Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. No te recomendamos realizar cambios en tu alimentación sin el consentimiento, aprobación o valoración previa por parte de un profesional médico o nutricionista. Los contenidos de doctorugarte.com en ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnostico o tratamiento médico.

 

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