Como cocinar legumbres

Estaba pensando en el Calcio y en mi amiga Olga, que me viene reclamando un artículo sobre fuentes de Calcio alternativas a los lácteos. Como los pensamientos fluyen a velocidad, igual que las emociones, hice stop en el ítem Legumbres, y lo asocié con el recuerdo de las cocciones que hacíamos con Susy, de recién casados, con una olla a presión. Era un regalo de bodas, y como cocinábamos a garrafa (supergas, para los que lo conocieron),  ahorrar gas era una obsesión y las legumbres, que nos encantan desde entonces, imponían un desafío.  Hoy te cuento todo sobre la cocción de leguminosas. Y a Olga le pido que me espere un tiempo más para tratar lo del Calcio

Casi todas las semillas de legumbres maduras tienen mucho almidón y se necesitan abundante agua para ablandar sus paredes. Además pueden tardar una a dos horas en cocinarse.

Las legumbres secas, en teoría, se conservan indefinidamente en recipientes cerrados, en un lugar seco y fresco, pero cuanto más viejas son, más duras se vuelven y más tardan en cocinarse. Lo ideal, no acumular y usarlas en un máximo de seis meses.

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Al principio el agua solo puede entrar por un poro pequeño que tiene cada semilla, por ello la ponemos en remojo, después de los primeros 30 a 60 minutos en agua fría (menos tiempo si está caliente), la cubierta de la semilla se hidrata y expande, entonces el agua puede penetrarla a través de toda su superficie.

Líquidos de Cocción

Cuando cocinás vegetales, un gran volumen de agua hirviendo minimiza el tiempo de cocción y la pérdida de vitaminas. Con las legumbres es diferente, cuanto mayor sea la cantidad de agua, más color, sabor y nutrientes pierden de las semillas. Una ebullición vigorosa y la turbulencia del agua pueden romper sus cubiertas y desintegrarlas parcialmente. Una cantidad de agua justa y temperatura algo menor, entre 80 y 93 C., lo hará mas lenta y protectora de su integridad. Añadir sal al agua de cocción dificulta que las legumbres se ablanden, frena la rapidez con la que absorben el agua. Si las ponés en remojo con agua salada, se cocinan más rápido.

Remojo

El Remojo

Remojar en agua las legumbres secas antes de cocinarlas reduce el tiempo de cocción un 25%. Si se cocinan sin remojo, gran parte del tiempo de cocción se pierde mientras el agua llega al centro de la semilla, en tanto que las partes exteriores se cocinan más de lo necesario y pueden quedar desagradablemente frágiles.

Las legumbres medianas (porotos, garbanzos) absorben la mitad de su capacidad de agua en las 2 primeras horas de remojo, y su peso original se duplica a las 10 o 12 horas. Si aumentás la temperatura del agua, la absorción se acelera. Y si las pasás por agua hirviendo por 90 segundos, la posterior absorción de agua tarda sólo 2 o 3 horas en agua fría.

Sal y Bicarbonato

El tiempo de cocción se puede reducir todavía mas agregando sales al agua de remojo. La sal común (2 cucharaditas por litro) acelera la cocción. Parece que el sodio desplaza al magnesio de la estructura de la pared de la semilla y eso la hace más soluble. El bicarbonato al 0,5% (una cucharadita por litro, puede reducir el tiempo de cocción un 75% , contiene sodio y genera alcalinidad en el agua, facilita la disolución de las hemicelulosas de las paredes celulares. Hay un problema a considerar antes que te apures a comprar bicarbonato, la alcalinidad que provoca hace que la legumbre tenga una desagradable sensación resbalosa en la boca y sabor a jabón. Y la sal reduce el hinchamiento y la gelificación del almidón de la semilla, termina dando una textura más harinosa que cremosa. Que problema!

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Poniendo Presión

Aquí está mi experiencia inicial con las legumbres. Gracias a una temperatura de unos 120 °C, la olla a presión te permite reducir el tiempo de cocción de las legumbres  a la mitad del tiempo o menos. Si las remojaste con agua y sal. Pueden llegar a cocinarse en 10 minutos. Asombroso

Resumiendo

Siempre poné en remojo tus legumbres (con un poco de sal) con agua calentita. Cocinalas con el agua justa y sin sal. Tratá que el hervor no sea intenso, para evitar la turbulencia en el agua. Y yo no me dejaría tentar por el bicarbonato.

Vamos las legumbres!

DoctorUgarte      “Comer Bien, Vivir Mejor”

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