DÍA MUNDIAL DEL CORAZÓN

Hoy 29 de Septiembre es el día del corazón, ese órgano clave en nuestro organismo y representante designado de la mayoría de las  emociones que recorren nuestra vida.

Cada año mueren más o menos 17 millones de personas a causa de una enfermedad cardiovascular (ECV), que incluye las enfermedades cardíacas y cerebrovasculares y se estima que la cifra ascenderá a 23 millones en el año 2030. Guau!

La Clínica Mayo (Mayo Clinic) de EEUU, con sedes en Florida, Arizona, etc. Produce publicaciones para la comunidad que seguimos con interés desde aquí.

Mayo clinic

Esta es una nota tomada desde su sitio web, editada por nosotros.

 

Una dieta saludable para tu corazón:

¿Qué tenés que hacer?

A continuación te damos 7 consejos para tener en cuenta.

Aunque que lleves varios años comiendo de forma poco saludable o que solo quieras ajustar la dieta, es bueno que sepas qué alimentos podés comer en mayor cantidad y cuáles deberías limitar, es el camino hacia una dieta saludable para tu corazón.

  1. Controlá el tamaño de las porciones

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Si recargás el plato, si comés muy rápidamente y no parás hasta sentir plenitud, probablemente estás comiendo más calorías de las necesarias. Un plato pequeño ayuda a controlar las porciones. Comé porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y hortalizas, y más pequeñas de los mas calóricos, como las pastas, arroces o comidas muy procesadas. Buena estrategia para poner en forma la dieta, el corazón y la pancita.

  1. Come más vegetales

Las hortalizas y las frutas son excelentes fuentes de vitaminas y minerales. También tienen un contenido bajo de calorías y son ricos en fibra; ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y vegetales puede ayudar a reducir el consumo de alimentos con más calorías, como harinas, quesos y los snacks.

Mantené los vegetales lavados en la heladera, para tenerlos disponibles al momento de necesitarlos. Elegí las recetas de doctorugarte.com que tengan hortalizas o frutas como ingredientes principales.

  1. Mejor si los cereales son integrales

Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial, la absorción de la glucosa y la salud del corazón., como la quinoa o la cebada.

Productos de granos que podés elegir

  • Harina integral
  • Pan integral, 100 % de trigo integral
  • Cereales integrales, como arroz integral
  • Pastas integrales
  • Avena

 

  1. Ponele líimite a las grasas no saludables

Son las grasas saturadas y grasas trans (malas) que comes muchas veces sin notarlo, y que son mas peligrosas que el mismísimo colesterol en los alimentos. Por que aumentan tu propia producción de colesterol (te sugiero que revises la entrada »El bueno, el malo y el feo«  en la pestaña colesterol la encontrás rápido).  Es un paso importante para reducir tu colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias.

Verificá las etiquetas de información de algunas galletitas dulces y las de agua, tapas de empanadas o tartas, barritas de cereal. Muchos de estos alimentos como facturas y papas fritas —hasta los que dicen «con contenido reducido de grasa»— pueden estar hechos con aceites que contienen malas grasas. Un indicio de que un alimento contiene algo de grasas malas es el uso de la frase «parcialmente hidrogenado» en la lista de ingredientes.

Las grasas buenas: monoinsaturadas y las poliinsaturadas pueden ayudarte a disminuir tu colesterol. Pero tenés que moderarte. Todos los tipos de grasa tienen alto contenido de calorías.

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Qué grasas elegir

  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Aceite de Girasol Alto Oleico
  • Otros Aceites vegetales
  • Margarinas con fitoesteroles (como el Benecol)
  • Nueces, semillas (lino, chía, sésamo)
  • Paltas

 

Alimentos y Colesterol

  1. Buscá fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa

Las carnes vacuna, ave y pescado magras, los productos lácteos parcialmente descremados y los huevos son las mejores fuentes de proteínas. Pero prestá atención y eligí leche descremada, peceto, pechugas de pollo sin piel. Con los pescados somos menos rigurosos porque tienen grasas buenas. Algunos pescados (los de agua fría, como el salmón, la caballa y la sardina) tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos.

Las legumbres (porotos, garbanzos y lentejas) también son buenas fuentes de proteínas, contienen menos grasa y nada de colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne. Al sustituir las proteínas animales con proteínas vegetales (por ejemplo, una hamburguesa de soja o de lentejas es en lugar de una de carne), reducirás tu consumo de grasa y de colesterol, y aumentarás la ingesta de fibra.

Proteínas preferibles

  • Productos lácteos con bajo contenido de grasa, como leche, yogur y queso descremados o con bajo contenido de grasa
  • Huevos
  • Pescado, especialmente los grasosos de agua fría, como el salmón
  • Carne de ave sin piel
  • Legumbres
  • Soja y productos de soja, como hamburguesas y tofu
  • Carnes magras picadas

 

  1. Reducí la sal en tus comidas!!

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Mucho sodio puede elevar demasiado tu presión arterial, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Reducir el consumo de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. Se recomienda lo siguiente:

  • Los adultos saludables no deben consumir más de 2300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente una cucharadita »de té# de sal)

  • La mayoría de los adultos debería consumir menos de 1500 mg de sodio por día

Si bien agregarle menos sal a la comida cuando ya está servida o mientras la cocinas es un buen primer paso, la mayor parte de la sal que consumís viene en alimentos enlatados o procesados, como sopas, productos precocinados y alimentos congelados. Optá por alimentos frescos y prepararlos vos: tus sopas y tus estofados son de ayuda para reducir la cantidad de sal diaria.

Si te resulta práctico consumir sopas ensobradas y alimentos preparados, escogé los que tengan contenido reducido de sodio. Cuidado con los alimentos que indican sal marina en lugar de sal de mesa común, y la sal marina tiene el mismo valor nutricional que la sal común.

Productos con bajo contenido de sal que deberías elegir

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  • Hierbas aromáticas y especias
  • Mezclas de condimentos sin sal
  • Sopas en sobre o alimentos preparados con contenido reducido de sal
  • Condimentos en sus versiones con contenido reducido de sal, como salsa de soja y kétchup con contenido reducido de sal

 

  1. Planificá con anticipación: Creá tus menúes diarios

Ya sabés qué alimentos debés incluir en una dieta saludable para el corazón y cuáles debes limitar. Ahora es momento de llevar tu plan a la práctica.

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Crea menús diarios usando las seis estrategias indicadas más arriba. Al elegir alimentos para cada comida y tentempié, inclinate hacia los vegetales, las frutas y los cereales integrales. Eligí fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limita los alimentos salados. Supervisá el tamaño de las porciones y agregá variedad a tus opciones de menús.

Hay una más:

Date un gusto de vez en cuando!

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Una licencia de tanto en tanto. Una golosina o un puñado de papas fritas no te harán descarrilar. Pero no permitas que se convierta en una excusa para abandonar tu plan de alimentación. Si este abuso se convierte en la excepción, y no en la regla, con el tiempo podrás compensar las cosas. Lo importante es que comas alimentos saludables la mayoría de las veces.

Siguiendo esta guía vas a comer teniendo el corazón en mente.

DoctorUgarte      “Comer Bien, Vivir Mejor”

Que las cosas sucedan depende en gran parte de vos. Podés relacionarte con la comida de una manera diferente (y mejorada), generar y gestionar acciones efectivas para lograr tus objetivos. Proponetelo, Visitanos!

Estamos en Austria 2469 PB, CABA. A 20 metros de Avda Las Heras.

Llamás al 011 – 4801 0063: Secretaría: los Martes, Jueves y Viernes de 9:00 a 16:00 o Miercoles de 14:00 a 19:00.

Sino con un mail a:  consulnutricion@hotmail.com o turnosugarte@gmail.com …y listo.

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Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. No te recomendamos realizar cambios en tu alimentación sin el consentimiento, aprobación o valoración previa por parte de un profesional médico o nutricionista. Los contenidos de doctorugarte.com en ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnostico o tratamiento médico.

 

 

 

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Un comentario Agrega el tuyo

  1. José Mangone dice:

    Muy buenos consejos Dr.
    Los tendré en cuenta.
    Saludos

    Me gusta

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