El índice glucémico impone condiciones

El índice glucémico (IG) es una medida de la capacidad qué tienen los alimentos (que contienen carbohidratos) para elevar la glucosa en la sangre.

Se clasifican en base a su comparación frente a alimentos de referencia: que son glucosa o pan blanco. Un alimento con un IG alto elevará la glucosa en la sangre más rápido que los alimentos con un IG mediano o bajo.

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La planificación de las comidas en base al IG requiere elegir alimentos que tienen un IG bajo o mediano. Pero si comés alimentos de IG alto, podés combinarlos con alimentos de IG bajo y así generás un balance que atenúa la velocidad con la que ingresa la glucosa desde el intestino a la sangre.

Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos con un IG bajo:

  • Legumbres (como porotos, garbanzos y lentejas)
  • Todos los vegetales sin almidón (tienen más  almidón: papa, batata y mandioca)
  • La mayoría de las frutas
  • Muchos panes y cereales de grano integral (como pan de centeno, trigo integral y de salvado).

Las carnes y grasas no tienen IG porque no contienen carbohidratos.

Factores que  afectan el IG de un alimento

La grasa y fibra tienden a reducir el GI de un alimento. Como regla general, mientras más cocido o elaborado un alimento, más alto su IG.

 

Factores que pueden afectar el IG de un alimento:

  • Madurez y tiempo almacenado — Mientras más madura la fruta o vegetal, más alto su IG.
  • Elaboración — El jugo tiene un IG más alto que toda la fruta; el puré de papas tiene un IG más alto que una papa entera al horno, un pan de trigo integral molido con piedra tiene un IG más bajo que el pan de trigo integral.
  • Método de preparación — El tiempo que se han cocinado los alimentos (los fideos al dente tienen un IG más bajo que los muy cocidos).
  • Variedad — El arroz blanco de grano largo tiene un IG más bajo que el arroz integral pero el arroz blanco de grano corto tiene un IG más alto que el arroz integral.

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Además, siempre tené en cuenta que el valor de IG nos dice del tipo de carbohidrato de un alimento pero nada dice sobre la cantidad de carbohidratos que se come típicamente. El tamaño de la porción sigue siendo determinante tanto para controlar la glucosa en la sangre, como para adelgazar o mantener tu peso.

Finalmente, hay alimentos muy nutritivos que tienen un IG más alto que otros alimentos con poco valor nutricional. Por ej., la avena tiene un IG más alto que el chocolate.

El uso del IG te puede orientar hacia un consumo de una variedad de alimentos saludables y comer con moderación alimentos menos nutritivos.

 

No existe una dieta ni un plan de alimentación que funcione para todas las personas. Lo importante es seguir un plan que se adapte a posibilidades personales y se revise tu estilo de vida, Buscamos facilitar que logrés los niveles deseados de glucosa, colesterol y triglicéridos en la sangre, presión, peso y composición corporal.

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Ya que cada tipo de carbohidrato tiene diferentes efectos en la glucosa sanguinea, usar el IG puede ser útil para perfeccionar el control glucémico. Mejor aun si el GI se combina con el cálculo de gramos de carbohidratos. Es decir, te fijas que alimento consumis, sus características, tipo de cocción, la combinación con otros alimentos y, por supuesto, lo más importante: la cantidad total que ingerís.

DoctorUgarte      “Comer Bien, Vivir Mejor”

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Todos los contenidos de doctorugarte.com tienen un propósito informativo. No te recomendamos realizar cambios en tu alimentación sin el consentimiento, aprobación o valoración previa por parte de un profesional médico o nutricionista. Los contenidos de doctorugarte.com en ningún caso sustituyen el consejo, consulta, diagnostico o tratamiento médico.

 

 

 

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