Doctor, no tengo tiempo!!

“Me paso el día fuera de casa”, “es que entre el trabajo, el gimnasio y mi vida social, es imposible ocuparme de cocinar” , son de las tantas excusas que suelen utilizar muchas personas para comer lo que venga, aunque, a veces, ni siquiera sea lo que le gustaría comer, pero cuando hay hambre falta criterio- y entonces…” en casa no se cocina”.

Ya hemos hablado aquí de lo saludable que es cocinar tus propios alimentos.  Hoy, sobre una nota producida por Mónica Escudero para el blog El Comidista. Te presentaremos una adaptación de las propuestas que allí se mencionaron.

 

Si aplicáramos la técnica de cocina en serie y un poco de organización podrías concentrar todo el trabajo del menú semanal en una sola tarde. El resto del tiempo, comerás bien sin trabajar en la cocina durante semana ni ensuciar la cocina más de un día.

 

“Es que no tengo tiempo” Por supuesto que te creo  -quien más, quien menos, todos nos pasamos media vida corriendo de casa al trabajo, pero con un poco de organización y dedicándole una tarde podemos comer rápido, bueno y barato el resto de los días. Aunque es algo que se viene haciendo desde que las mujeres, que históricamente han sido las encargadas de alimentar a las familias, se incorporaron al mercado laboral -”cocinar para la semana”, lo llamaban- ahora se ha convertido en tendencia.

 

Una tarde entera en la cocina nos deja mucho más tiempo durante la semana, ensuciás mucho menos -lo que vuelve a traducirse en más tiempo-, gastarás menos y tendrás la heladera llena de la comida que te gusta. ¿Te interesa más?

Veamos cómo ponerlo en práctica.

A la obra 2

Organizate

Lo primero que tenés que hacer es tomar  papel y lápiz. Tu semana laboral tiene diez comidas y planificate combinaciones para cada una de ellas. Tengamos en cuenta cuántas de ellas serán platos únicos; por ejemplo, guisos, platos combinados o comidas sin necesidad de cuchillo, perfectas para llevar cuando comés fuera de casa.

Tené en cuenta también que un solo ingrediente preparado de una manera -por ejemplo, unas espinacas hervidas- pueden servirte para dos preparaciones diferentes: una guarnición y una tortilla de verdura (agregando huevo, y a la sartén).

 

Compinches

 ¿Crees que es demasiada comida para preparar en una sola tarde? No es para tanto: para empezar, pensá en cuántos de esos platos pueden congelarse: si cocinas una vez albóndigas, estofado -sin papa-, prepará el doble y congelá, siempre en porciones,  (para descongelar solo lo que vamos a comer). Un papel pegado con un imán en la heladera- te permitirá saber que tenés, que te queda, y planificar el menú semanal.

ziplo

 

El freezer es muy importante para la organización temporal de los menús: dejá los platos que congelen bien para los dos últimos días de la semana. El pescado o las pechugas para la plancha, deberían estar en prioridad uno (si no, frizalos y acordate de pasarlos a la heladera el día anterior a la cocción).

Fijate también cuántas de esas preparaciones pueden solucionarse simplemente encendiendo el horno durante un par de horas y ocupando todas las bandejas: tendremos zanahorias, cebollas, champiñones, zucchinis, calabaza, berenjenas, puerros, batatas o papas asadas para platos calientes, ensaladas o purés de verdura. También podemos cocinar pescado -siempre mejor en papillote y dejándolo un minuto menos de lo que tocaría, para que no se seque al volverlo a calentar-, pollo o carne.

 

El microondas también puede ayudarnos, podemos preparar todo tipo de verduras al vapor para usar como acompañamiento o convertir en plato único añadiendo un huevo, legumbres o una porción de carne.

No podemos olvidarnos de otros aliados: las hornallas. Para hacer caldos, estofados, salsas, hervir arroz o pasta, saltear y más cosas.

Recipientes a la orden

Para que toda esta organización sea posible, vas a necesitar una buena cantidad de recipientes de diferentes tamaños. Teniendo en cuenta que estamos hablando de porciones pequeñas, podés recurrir a frascos de vidrio –uno que fue de mermelada, 400 ml es perfecto para una ración de sopa -, las bolsas zip también son excelentes para guardar comida en por espacio.

Cooking+for+Week

 

El Tiempo

Pensá que, además de la compra, vas a dedicar unas tres o cuatro horas de tu tiempo a cocinar, así que mejor que lo hagas durante tus días libres. Pongamos que el primer candidato es el sábado: primero hacé el recuento de lo que te queda en la heladera y el freezer  y elaborar la lista de la compra. Acordate que la idea es cocinar ahora para no hacerlo después, así que vamos a lo grande,  cociná de todo y más para que se pueda congelar.

Al llegar de la compra, es momento de lavar bien y secar las hortalizas de hoja, centrifugalas, guardalas una vez secas en “tuppers”  o bolsas de zip (si están secas, no se pudrirán). Si durante la semana no te da la vida ni para eso, también podés preparar algunos de tus desayunos y dejarlos ya organizados: cuando te levantes a los tumbos abras la heladera y veas un yogur y una banana al lado, podrás comértelos sin tener ni que pensar.

Woman cooking in kitchen with ingredients around her

Cuando vayas a empezar a cocinar cortá primero las verduras que vayas a usar para cocinar y vamos.. También podrías dejarte para ensalada ingredientes como la zanahoria rallada, el pepino feteado o el cebollas peladas: bien protegidos del aire, durarán dos o tres días en buenas condiciones.

Con las cacerolas, empezá siempre con el salteado base: tal vez uno solo a base de cebolla, ajo y tomate y usarlo después en las diferentes preparaciones, agregándole otras hortalizas si te parece. A partir de aquí, dividilo en ollas y sartenes, añadiendo el resto de los ingredientes de la receta escogida. Cocina primero los estofados y platos que pidan una cocción más larga, e intenta poner esa olla en el fuego que tengas más alejado, así no tendrás que llevártela por delante cada vez que quieras remover otra cosa. Poné un poco de aceite en la pasta, arroz o quinoa que quieras conservar para la semana: solo tenés que  recordalo a la hora de condimentar y evitarás un exceso de grasa.

 

2

 

No dudes en usar todas las bandejas del horno: subí la temperatura 10 o 20 grados más -depende de la potencia de tu horno- para que no se te haga que la cocción más lenta. Si no querés estar muy pendiente de ir sacando las hortalizas a medida que estén hechas, podés jugar con los tamaños de corte. Si preparás verduras al vapor, tené a mano un bol con agua y hielo para parar la cocción: aguantarán perfectas unos cuantos días.

Dejá enfriar siempre la comida hasta que alcance la temperatura ambiente antes de envasarla, en caso contrario podría fermentar (pero tampoco te vayas al cine y te olvides de ella, sobre todo si son días calurosos). Es el momento de guardar en la heladera: recordá hacerlo según la cantidad en las que se vayas  a consumir, y ajustar el tamaño del envase a la misma: un muslo de pollo en un “tupper”  de dos litros de capacidad se secará antes, y además te ocupará mucho espacio.

Festi Tuper

Etiquetalo todo

Te conviene usar un rotulador y cinta de enmascarar: podrás quitarla sin ningún tipo de esfuerzo cuando cambies el contenido. Limpiá la cocina y relajate: ya está todo listo para comer durante toda una semana sin tener que improvisar, pedir cualquier cosa para salir del paso o pasar por el circuito supermercado-indecisión-hornallas: trabajar sólo durante una tarde habrá valido la pena.

 

Un listado de ejemplos

(para omnívoros, adaptable a vegetarianos y veganos cambiando unas proteínas por otras):

  • 2 platos únicos a base de legumbres, como este guiso de calamares con garbanzos o lentejas y zanahorias.
  • 2 platos únicos con base de pasta o arroz -mejor si son integrales-, como una buena ensalada de pasta, unos espaguetis con con brócoli y almendras, ésta la completás con una ensalada.
  • 2 porciones de pescado al vapor, guisado o listo para poner en la plancha en el momento de consumir (podemos aprovechar para macerarlo con hierbas o especias).
  • 1 porción de pollo, por ejemplo un par de pata-muslos asados, una pechuga (en este caso podemos hacer como con el pescado, tenerla lista para la plancha).
  • 2 porciones de huevos, como tortillas -en este caso podés tener listo el relleno de la tortilla, por ejemplo unas espinacas salteadas o listas para mezclar con el huevo y listo- o huevos duros para poner en ensaladas y otros platos.
  • 1 porción de carne vacuna, como albóndigas, un estofado, milanesas listas para hornear, o una hamburguesa casera lista para la plancha.
  • 3 porciones de vinagreta para las ensaladas (duran dos semanas en un pote bien cerrado en la heladera).
  • 2 porciones -de tres o cuatro- cucharadas de salsa de tomate o salteado de tus hortalizas favoritas (podrías prepararlas una vez al mes y frezalas en raciones individuales, usando bolsas zip.
  • 10 snacks que pueden servir como desayuno o merienda: Fruta, frutos secos, yogures naturales, queso, jamón, pan (puede congelarse en porciones individuales o rebanado y sacarlo cuando lo necesitemos). Calculás lo que habitualmente comés en  cada desayuno/merienda.

Son sugerencias creativas. Siempre espero que se te ocurran docenas de otras opciones y que personalices tus elecciones. Somos seres diferentes que tenemos algunas cosas en común. De manera que: ¡viva la diversidad!.

DoctorUgarte

En DoctorUgarte – Coaching para Adelgazar

Que las cosas sucedan depende de vos. El Coaching es un proceso que te ayuda a observar lo que te pasa, de una manera diferente (y mejorada), a generar nuevas respuestas y a gestionar acciones efectivas. Para lograr tus objetivos.

 

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