La Dieta Paleo

En los últimos 10 años tuve que participar en muchos debates sobre “dietas saludables”  y estilos de vida. Discusiones acaloradas donde sentía que estaba intentando aportar conocimientos y me enfrentaba a militantes apasionados por patrones dietéticos injustificables. Hoy veo las cosas de diferente manera.

Creo que lo que observa el otro, siempre debe ser respetado. Que yo no esté de acuerdo con lo que decís, no quiere decir que estés equivocado/a.

Sin embargo existe una instancia de negociación. Las hipótesis deben ser demostradas con el rigor de la Ciencia y así dejaremos de interpretar lo que nos parece, porque  tendremos un hecho (evidencia en medicina). Es un trabajo duro, costoso y afortunadamente esclarecedor.

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Hoy hablaremos de la Dieta Paleo o dieta paleolítica. Se basa en lo que se  supone comían nuestros antepasados cazadores y recolectores. Básicamente carne, pescado, frutas, verduras, hortalizas, huevos, frutos secos, semillas, flores y brotes. Lo que no comían: pan, cereales, pasta, galletitas,  ni alimentos procesados. Esta dieta fue popularizada por Doctor Walter L. Voegtlin, quién en 1975 publicó su libro “La dieta de la edad de piedra”. Hay cosas buenas y otras opinables. Veamos

¿Es una dieta saludable?

El hombre del paleolítico llevó a cabo esta dieta, en la que la carne era protagonista  (actualmente se recomienda limitar las carnes, sobre todo la roja, por su alto contenido en grasa); el hombre del paleolítico compensaba el alto consumo de carne y grasa por el intenso ejercicio físico diario. Y  durante mucho tiempo, algo más de dos millones de años, tiempo suficiente para que la especie humana evolucione hasta adaptarse a esta alimentación.

Hace alrededor de 10.000 años que han aparecido y hemos introducido en nuestra alimentación lácteos, cereales y legumbres, hay quien supone que nuestro organismo no ha evolucionado lo suficiente aun como para tolerar dichos alimentos, pues genéticamente seguimos igual que hace 50.000 años; es por ello que sugieren considerar a la dieta paleo como una opción adecuada.

¿Qué se come en la Paleodieta?

Es una alimentación libre de procesos químicos.  Básicamente incluye carnes, pescados, vegetales, hortalizas, huevos, frutos secos, semillas, brotes, y flores. Es decir, prácticamente de todo lo que es sin refinar y sin adulterar.

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¿Qué NO se come en la Paleo?

Azúcar, lácteos, gluten, cereales, legumbres ni alimentos procesados.

¿Por qué no comer cereales, lácteos y legumbres?

Los cereales tienen un índice glucémico alto, al consumirlos se aumenta rápidamente el nivel de azúcar en la sangre lo que hace que necesitemos que el organismo segregue gran cantidad de insulina. Ello induce a la posible aparición de obesidad, hiperglucemia e hipoglucemia y diabetes, etc.

Pero los cereales integrales y granos enteros tienen un índice glucémico mucho mas bajo y son un gran alimento

Lo importante que aportan los cereales y las legumbres son la fibra, los minerales y las proteínas. Proteínas hay mayor cantidad en la carne, también minerales. La fibra, se puede aportar desde la fruta.

Por otro lado el consumo de lácteos es algo de lo que se ha escrito muchísimo y la bibliografía no apoya a los seguidores de la paleo con su muletilla de “no hay animales adultos que consuman leche”.

La leche aporta el calcio que necesita el organismo para cubrir necesidades que ningún otro alimento provee de la manera eficaz y completa que logra la leche. Aquí otro punto en contra para la Paleo. Solo debería restringirse en presencia de intolerancia o alergias.

 

¿No consumir legumbres?

Las  legumbres aportan proteínas, pero en comparación con la carne o el pescado es poca proteína y de menor calidad, las proteínas de alto valor biológico son de procedencia animal, no vegetal.

Las legumbres no son un alimento perjudicial. Si bien contienen, compuestos que pueden interferir la absorción de algunos minerales por contener fitatos. Estos no están presentes sólo en las legumbres, también los frutos secos y las semillas. Podemos eliminarlos parcialmente poniendo a remojo los alimentos durante más de 8 horas. Es por ello que aconsejamos remojar las legumbres y las semillas durante un tiempo prolongado para poder aprovechar todos sus nutrientes.

Y además hacen falta grandes cantidades de fitatos en la dieta para que se produzcan déficits considerables de minerales.

¿Y de dónde se saca el calcio con la dieta Paleo?

Los seguidores de la Paleodieta dicen, con cierta vehemencia, que el calcio está presente en muchos alimentos y semillas, como son el sésamo, los pescados azules, las almendras, los huevos y las hortalizas de hoja verde, como acelgas o espinacas, y las algas.

Lo que no valoran es que el intestino humano tiene una limitación crítica para absorber el calcio de fuentes vegetales.

 

¿Es bueno comer tanta carne? ¿Es saludable tanta grasa de origen animal?

El hombre del paleolítico comía carnes de animales que comían lo que la naturaleza les ofrecía y se movían libremente, por lo que la carne de aquella época era más magra. En la actualidad estos animales suelen estar alimentados a base productos que  los desarrollan rápidamente. por lo que la cantidad de grasa existente en la carne suele ser ligeramente superior.

Aunque lo más parecido a las carnes del paleolítico es la carne que procede de animales que pastan de forma libre y natural.

¿Las grasas son malas?

No todas las grasas son iguales, debemos aprender a elegir las grasas que más nos convienen según nuestras necesidades, Tenemos evidencias científicas para demostrar que dietas ricas en grasas monoinsaturadas (omega-9) y poliinsaturadas (omega-3 y omega-6) reducen de forma significativa casos de obesidad, cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

¿Qué alimentos aportan grasas saludables? Los frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos), semillas, maní, paltas, aceite de oliva, pescados y también la carne de animales libres.

Los mejores consejos de la dieta paleo:

  • Comer muchas verduras a diario no te hará estar más sano si descuidas otros nutrientes.
  • Cocina todo tipo de carne con su propia grasa, sin freír, ni con salsas.
  • Consumí pescado, si es fresco mejor. Así como también  mariscos.
  • Intentá comer, como mínimo, tres veces al día.
  • Elimina la mayor cantidad posible de azúcares de tu dieta.
  • Elimina los alimentos precocinados y procesados, especialmente aquellos que contengan grasas hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas o grasas trans.
  • Consumí huevos.
  • Los alimentos energéticos pueden ser los hidratos de carbono presentes en la papa o la batata.
  • Come diferentes hortalizas y frutas.
  • Ejercicio: en tus actividades cotidianas, lo máximo posible.
  • Tomá sol, es saludable, en los horarios recomendados.
  • No bases tu alimentación sólo en la fruta, porque tiene un alto contenido en fructosa, eleva los niveles de azúcar en sangre.
  • Tomá agua aunque no tengas sed o infusiones sin edulcorar, el café también. Nada de jugos si no son naturales.

 

Comentarios sobre la dieta Paleo

Paleo se reconoce como un estilo de vida, no tiene vencimiento. Por lo tanto, para los seguidores de la dieta paleo su intención es mantenerla para siempre. Un mérito a reconocer ya que muchas personas que también querrían, por ejemplo, perder peso o mejorar su salud,  no son capaces de renunciar a su estilo de vida para conseguirlo.

La Paleo está ganando popularidad y  también lo ha hecho el número de detractores.

Que se dice…

¡No se puede comer de nada!

Si tu día a día es comida procesada, y en el carrito de tu  compra la comida va toda en paquetes… no, no podés comer casi nada.

Lo que pasa es que te acostumbraste a comer lo que la industria alimenticia ha preparado para vos, y generaste un hábito en el cual elegir a conciencia y cocinar tus alimentos, representa una incomodidad.

Es que hay mucho más allá de los cereales para desayunar, un sandwich para almorzar o un plato de pasta para cenar. Se pueden comer otras cosas!

Comer bien es muy caro

No es tan así. Imaginate que estás en la fila del supermercado y en el carrito de adelante la persona que está descargando su compra lleva: gaseosas (con azúcar, o edulcorantes, o ambos), cereales bajos en calorías, galletitas light, panes integrales, avenas en almohadillas, yogures descremados, postrecitos lácteos… A esto sumamos, cervezas, mermeladas, papas fritas, facturas….

Si en tu carrito hay alimentos frescos y no procesados: fruta y hortalizas, carnes y pescados frescos, huevos, semillas, aceites. El gasto será similar. Claro que llevás menos productos (y de mayor costo).  Con el mismo dinero, ganaste al evitar llevar a casa un montón de alimentos ultraprocesados, que ya hemos cuestionado aquí en otros artículos

 

Conclusión

Comentamos esta forma de alimentación para aquellos de ustedes (seguro para la mayoría) con interés por aprender, por cuestionar y por abrirse a distintas opciones de alimentación.

Tener un patrón alimentario es un mérito que siempre tengo en cuenta, porque te ordena.  Lo digo por los vegetarianos, los ayurvédicos  y lo amplío a los “paleos”.

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Hay una versión “Paleo para Deportistas” que tiene como fuente energética papas, otras hortalizas y frutas (frescas y secas), Proteínas de alto valor biológico  (carnes y huevos), Aceites no procesados (como el de Oliva extra virgen), me queda algo renga con el calcio. Pero en individuos bajo estricto control nutricional puede indicarse con seguridad.

Sin embargo para todos los demás hay una posición intermedia:  la Dieta Mediterránea, que no deja de aportar nuevas evidencias sobre sus virtudes, y a la hora de recomendar que comer para mejorar o mantener un buen estado de salud es mi elección.

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