Mundo Vegetariano

Hace unos 4 años llegó a visitarme una mamá con su hijo adolescente, para consultar por la iniciacion al vegetarianismo del joven. Después de romper el hielo y entrar en tema, se animaron a comentar su experiencia en una consulta anterior a un colega (que fue profesor mio hacia muuuchos años), el caso es que el viejo maestro le dijo a mi paciente algo así como “pibe dejate de tonterías y come carne como todo el mundo”. Recuerdo que en algún punto yo coincidía con mi antiguo profe. Pero no era lo correcto. Tenía un desafío por delante. Este muchacho no iba a cambiar de opinión, por lo tanto había que ayudarlo. El lo comprendió y estuvimos trabajando durante unos meses, hasta que logró alcanzar cierta expertez en el manejo de los alimentos. Todos contentos y yo más, por dos motivos:

1- Había superado mis prejuicios respecto al vegetarianismo.
2- Estaba ayudando a una persona a cumplir sus convicciones, aprendiendo para no caer en los charlatanismos compulsivos de la mayoría de las fuentes que se consultan

Ser vegetariano es una responsabilidad. Si no te entrenás, podés enfermar, una paradoja. Se supone que la salud debía mejorar. Para que todo vaya como lo pensás, te sugiero: entrenate!.
Este artículo basado en un escrito publicado en 2016 por la Academia de Nutrición y Dietética de los EEUU, lo presentamos para que informar se manera sencilla, el esquema básico de la alimentación vegetariana.

No importa qué categoría de vegetariano seas, es importante que elijas una variedad de alimentos para asegurarte consumir todos los nutrientes que necesitás, incluyendo granos enteros (mirá en la pagina, ya publicamos sobre ellos), frutas, hortalizas, legumbres, nueces y semillas.
Aplicar los consejos para vegetarianos puede ayudarte a asegurar tus necesidades nutricionales cada día.

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Calcio

Los vegetarianos deben consumir una variedad de fuentes de calcio para cubrir las necesidades diarias.
Los productos lácteos son una rica fuente de calcio. Si tu dieta no incluirá productos lácteos, el calcio lo podés obtener de algunos alimentos vegetales, pero la cantidad de calcio que el cuerpo puede absorber de estos alimentos es pobre. Aquí está una lista de fuentes vegetarianas de calcio:

Leche, yogur y queso bajos en grasa o sin grasa
»Leches« a base de vegetales como soja o almendra
Cereales listos para comer suplementados
Jugos fortificados con calcio
Tofu con suplento de calcio
Hortalizas de hoja verde, incluyendo coles (repollo, r. de Bruselas), nabos
Brócoli
Porotos incluyendo soja, garbanzos y los negros
Almendras

Hierro

Primero. Muy importante, el intestino humano aprovecha con dificultad el hierro de origen vegetal. Un vegetariano debe consumir una variedad de fuentes de hierro para llegar a los requerimiento diarios. El consumo de una buena fuente de vitamina C (cítricos, jugo de naranja, tomates) en cada comida mejora la absorción del hierro vegetal.

Las fuentes incluyen:

Cereales de desayuno fortificados
Lentejas
Algunas hortalizas verdes oscuras, incluyendo espinaca y acelga
Porotos
Huevos

Proteína

La proteínas se »arman« con aminoácidos, las encontrás con algunas limitaciones, en la mayoría de los alimentos vegetales. La gran diferencia es que las de origen animal contienen la totalidad de los aminoacidos que existen. Tu cuerpo construirá sus propias proteínas completas sólo si los alimentos le proporcionan los suficientes aminoácidos requeridos. Dependiendo de las fuentes proteicas que hayas elegido, lo lográs o no. Por ello es muy importante que prestes atención. Se puede lograr obtener todos los aminoácidos desde fuentes vegetales si seleccionás y complementás bien tus alimentos.

Las fuentes vegetarianas de proteínas incluyen:

Legumbres como porotos, arvejas y lentejas
Granos enteros (los cereales tienen menos proteínas, sin embargo »complemntan« aportando los aminoacidos que por ejemplo les faltan a las legumbres)
Subproductos a base de soja
Nueces y otros frutos secos
Productos lácteos suplementados con hierro
Huevos

Vitamina B12

La B12 se encuentra en todos los alimentos de origen animal, incluidos los huevos y los productos lácteos. Una ingesta adecuada de vitamina B12 no suele ser una preocupación para los vegetarianos que comen algunos productos lácteos o huevos. Los veganos, sin embargo, necesitan complementar su dieta eligiendo alimentos fortificados con vitamina B12 o tomando un suplemento de vitamina B12 (cobalamina).

Las fuentes vegetarianas de B12 incluyen:

Alimentos fortificados con vitamina B12, incluyendo levaduras nutricionales, leche de soja y cereales listos para el consumo (asegurate de revisar la etiqueta).
Productos lácteos
Huevos

Vitamina D

Pocos alimentos son naturalmente altos en vitamina D, pero muchos productos lácteos están fortificados con vitamina D. Las personas que deciden no comer productos lácteos y que no reciben exposición a la luz solar de manera regular deben discutir la necesidad de tomar un suplemento de vitamina D con su médico.

Las fuentes vegetarianas de vitamina D incluyen:

Leche
Huevos
Leche de soja fortificada con vitamina D,
Jugo de naranja y cereales listos para consumir fortificados con vitamina D

Si estás pensando en ingresar al vegetarianismo o conocés a alguien que ya lo haga, les sugiero leer éste artículo. Es la base, luego conviene ir a consultar a un profesional. Hay más cosas que aprender, siempre!

DoctorUgarte

Contacto: eldoctorugarte@gmail.com
Consultorio: Austria 2469 PB. CABA. Argentina
Turnos: 54 11 4801-0063 o a consulnutricion@hotmail.com

En Instagram nos encontrás como @doctor_ugarte

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