La Alimentación Vegetariana Estricta ¿Estás pensando en dejar las carnes, los lácteos y el huevo por opciones vegetales?

Con cuidado: si bien cada vez más trabajos respaldan esta decisión como una alternativa saludable, tené en cuenta que estos alimentos son nuestra principal fuente de proteínas, hierro, y vitamina B12, además de otros nutrientes importante para nuestra salud. Acá te damos algunas ideas para que puedas realizar el cambio sin descuidar el aporte de estos nutrientes claves.
1. Proteínas: las proteínas de origen vegetal son estructuralmente diferentes a las de nuestro organismo, que guarda mayor similitud con las que aportan los alimentos de origen animal como las carnes, la leche y el huevo. Por eso, a estas proteínas las llamamos completas o de alto valor biológico, mientras que a las del reino vegetal las llamamos incompletas o de bajo valor biológico. Por ejemplo, los cereales y sus derivados como son los fideos, el arroz, el pan y los amasados, aun siendo integrales, tienen bajo aporte de un componente esencial para nuestro organismo, que es la lisina. Pero esta lisina se encuentra en alta cantidad en otros alimentos de origen vegetal, particularmente en las legumbres, principalmente en las arvejas, el garbanzo, los porotos azuki, la soja y las lentejas. Si decidís no incluir proteínas animales de ningún tipo, no olvides consumir una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas para que todos los componentes proteicos esenciales para nuestro organismo estén presentes en tu alimentación diaria.

2. Hierro: el hierro es un nutriente que se absorbe en bajas cantidades. Del hierro presente en las carnes, sólo logramos absorber alrededor de un 23%. Son muchos los alimentos del reino vegetal que aportan hierro, e incluso en cantidades más altas a las que encontramos en las carnes. Entre los alimentos vegetales ricos en hierro se encuentran las legumbres (porotos, lentejas, garbanzo, soja), también la quinoa, el mijo, y las hortalizas de hoja. Pero a diferencia de lo que ocurre con las carnes, el hierro presente en estos alimentos, el porcentaje de absorción es significativamente menor, alcanzando valores tan bajos como 3% a 8%. Un bife, por ejemplo, estará aportando alrededor de 5 mg de hierro y absorberemos aproximadamente 1 mg. Un plato de legumbres aporta alrededor de 10 mg, pero sólo lograremos absorber entre 0,3 mg y 0,8 mg. Es importante acompañar los alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos que faciliten su absorción, siendo la vitamina C presente principalmente en los cítricos como la naranja, el pomelo, la mandarina, el kiwi e incluso las tentadoras frutillas un acompañante clave en toda alimentación sin carnes. En cambio, los alimentos ricos en calcio como los lácteos, y otros con altos niveles de inhibidores de la absorción de hierro como el café, el té, y el vino tinto, será mejor consumirlos alejados de nuestra fuente de hierro.

3. Vitamina B12: este nutriente se encuentra sólo en los alimentos de origen animal. Muchas veces escuchamos que alimentos como la espirulina y otras algas, la levadura nutricional y los alimentos fermentados aportan vitamina B12, pero se trata en realidad de una pseudo-vitamina y no es aprovechable por nuestro organismo. Si hemos decidido no consumir ningún alimento de origen animal, es muy importante consumir alternativas vegetales que hayan sido adicionadas con vitamina B12. Algunas opciones que podemos encontrar en el mercado son la bebida de soja, la malta torrada (sustituto del café), las pastas secas, y los cereales de desayuno. Dado que esta fortificación no es obligatoria y varía según las diferentes marcas (e incluso puede no estar adicionada con este nutriente) es necesario identificar en la información nutricional presente en el rotulado de los alimentos si efectivamente aporta vitamina B12, y también en qué cantidad lo hace. La recomendación de ingesta de este nutriente para el adulto sano es de 2,4 microgramos, y el consumo diario de 3 a 4 porciones de alguna de estas opciones suele cubrir esta recomendación. Si no alcanzamos a cubrir esta recomendación con alimentos fortificados o preferimos no consumir estos alimentos, entonces será necesario suplementarlo.
De manera que si te interesa el vegetarianismo como una opción para tu alimentación, ya sabés lo necesario para no cometer errores. Y hacerlo con confianza.
Por nuestra especialista
Licenciada Verónica Irei
Mansilla 3451 1° 10
CABA – TE 15-6761-8244

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2 Comentarios Agrega el tuyo

  1. Cecilia dice:

    Y Cómo complementamos la falta de calcio de los lácteos?

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  2. drugarte dice:

    Hola Cecilia, el calcio es un nutriente crítico cuando no se consume leche y derivados. Esto se refleja en un porcentaje alto de personas con menor masa ósea. La mejor fuente vegetariana de calcio son las hortalizas de hoja de la familia de las coles. Estas hortalizas se caracterizan por ser ricas en calcio y tener una absorción dos veces mayor a la de la propia leche. Una de las más famosas de este grupo es el kale, pero también se encuentran otras como el brócoli, el pak choi o incluso la rúcula. La bebida vegetal fortificada con calcio y el tofu elaborado con calcio son también alternativas válidas, con un aprovechamiento similar al de la leche. Otros alimentos vegetales ricos en calcio aunque con menor grado de absorción son las semillas de sésamo y las almendras. Ya hablaremos también de este nutriente tan importante.
    ¡Abrazos!

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