Colesterol: Plan de Alimentación con Predominio Vegetariano

Estas son sugerencias para organizar tu alimentación si tenés el colesterol fuera de la raya. Cómo el colesterol es una grasa animal: aquí va un plan con “predominio” vegetariano.
P A P V
( Plan de Alimentación con Predominio Vegetariano )
Alimentos que debés elegir: Leche descremada: líquida o en polvo; yogures descremados. Leche o jugo “Serecol”. Quesos: untables (ej. Casancrem Light, etc.), ricota de leche descremada. Los quesos semiduros de la línea bajas calorías (ej.: Port Salut light, Verónica cuartilolo descremado), se deben consumir como reemplazos de las carnes, en la misma cantidad. Huevo: 3 unidades enteras (clara + yema) por semana, pero las claras libremente. Carnes: No es necesario evitarlas. La porción de carne no debe superar los 150 g. (peso cocido) diarios y la distribución, tomando en cuenta que la semana incluye 14 comidas (7 almuerzos y 7 cenas), será la siguiente:
– en 2 comidas utilizá carne vacuna magra (peceto, cuadril, nalga, cuadrada, bola de lomo).
– en 2 comidas utilizá carne de ave (pollo, pavo) sin piel.
– en 3 comidas utilizá pescados frescos o envasados al natural, o sin el aceite, es preferible a consumir mariscos bivalvos (mejillones, almejas, etc.) y moluscos (calamares, pulpo).
– en las 7 comidas restantes consumí los huevos permitidos y/o legumbres (garbanzos, lentejas, etc.), y cereales (arroz, choclo, trigo, etc.) y sus derivados (fideos de trigo candeal, polenta, etc.).

De esta manera estarás “consumiendo carne 7/14”, es decir en 7 de las 14 comidas semanales. Pero puede ser necesario una mayor limitación, por ejemplo 5/14 ó hasta 3 / 14 (menos no es conveniente).

Cereales: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz, cous-cous.

Derivados de los cereales: pan francés en todas sus variantes, pan integral, de salvado, de centeno, galletas de arroz, tostines, pastas simples (fideos, ñoquis), pastas rellenas con alimentos permitidos (ej. canelones de verdura). No es aconsejable el consumo frecuente de galletitas, tapas de tartas, de empanadas, facturas, etc. por su alto contenido de grasas, puede aumentar tu propia producción de colesterol. Prefierí los panes, blancos o negros, a las galletitas (éstas tienen mayor tenor graso)

Legumbres: poroto, garbanzo, arveja, lenteja, haba, poroto de soja, maní (la soja puede ser texturizada, en forma de milanesas, hamburguesas, tofu, etc.).

Hortalizas: podés consumir las siguientes: acelga, ají, alcaucil, apio, arveja fresca, batata, berenjena, berro, brócoli, brotes de alfalfa o de soja, cardo, cebolla, cebolla de verdeo, coliflor, chaucha, choclo, escarola, espárrago, espinaca, hinojo, hongos, lechuga, mandioca, nabiza, palmito, papa, pepino, puerro, rabanito, radicheta, remolacha, repollo, repollito de Bruselas, salsifí, tomate, zanahoria, zapallito, zapallo. La palta puede utilizarse como ingrediente de ensaladas (no más de 1/4 de fruto por vez, si además tenés que controlar tu peso).

Frutas: frescas, desecadas (pasas de uva, etc.), secas (nueces, almendras, etc.)
Azúcar y dulces: jaleas, mermelada, miel, dulce de batata, membrillo, zapallo.

Aceites: de oliva, girasol, maíz, uva, canola; puros, en mezclas comerciales o caseras (preferí siempre el de oliva extra virgen o canola, a cualquiera de los otros). Evitar el calentarlos, pero las frituras: de vez en cuando.

Otras grasas: margarina untable FitaCol, mayonesas “light”.
Bebidas: agua, soda, gaseosas, jugos, alcohólicas (consumo moderado), amargos serranos.

Publicado originalmente en: Colesterol. ¿Qué es y cómo controlarlo? De O. Brusco y A. Ugarte. 4º edición. ED LIDIUN, El Ateneo, 1996. Editado ahora por doctorugarte.com en 2017.

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